Der Trend der Low Carb Ernährung und damit auch des Low Carb Backens kursiert seit einigen Jahren, doch was steckt wirklich dahinter? Ein beliebtes, als Wundermittel geltendes, Produkt dabei ist das sogenannte Low Carb Mehl. Gesünder kohlenhydratarm, schlankmachend – das sind nur einige der Vorteile, die man damit verbindet.
Die Frage ist jedoch, ob man dem Glauben schenken kann und was diese Art von Mehlen wirklich bewirken. Mit diesem Artikel möchte ich für Aufklärung sorgen.
Low Carb Mehle sind die Alternative...
Low Carb Mehle sind eine gute Alternative zu Weizenmehl, Reismehl und anderen Getreide Mehlen!
Low Carb Mehle und generell die Low Carb Ernährung weisen viele Vorteile für die Gesundheit auf. Zum einen hat der Mehl Ersatz in der Tat einen positiven Einfluss auf das Abnehmen. Durch die wenigen Kohlenhydrate kann ein Energiedefizit entstehen, wodurch die Diät gefördert. Zudem bleibst du durch den höheren Eiweiß- und Fettanteil länger satt.
Des Weiteren zeichnen sich die Mehl Alternativen auch durch viele gesundheitliche Vorteile, wie bei Diabetes, Bluthochdruck oder Zöliakie.
...und haben kein Gluten
Alle bekannten Low Carb Mehle sind frei von Gluten. Auch wenn dies die Bindefähigkeit beeinflusst, ist ein solcher Ersatz essentiell für Zöliakie-Patienten. Die durch Gluten verursachte Erkrankung des Magen-Darm-Trakts schränkt das Leben dieser Menschen stark ein, sodass Alternativen benötigt werden.
Low Carb Mehle stellen einen solchen Ersatz dar und sind zudem reich an Nährstoffen und sehr gesund.
Auch für Menschen mit Weizenunverträglichkeit sind glutenfreie Alternativen nötig.
Die Low Carb Mehle sind die Grundlage für eine Ernährung ohne Gluten. Aufgrund der großen Auswahl an Mehlersatz vereinfacht es das Leben der Zöliakie-Erkrankten oder derer, die an einer Unverträglichkeit leiden. Nudeln, Brote, Gebäcke können problemlos aus der oben genannten Auswahl hergestellt werden.
Richtig backen mit Low Carb Mehl
Das fehlende Gluten in Low Carb Mehlen bzw. dessen Eigenschaften müssen ersetzt werden. 1:1 austauschen kannst du herkömmliches Mehl durch Low Carb Mehl nicht.
Auch wenn die kohlenhydratarmen Mehle sich sehr positiv auf deinen Körper auswirken, musst du bei der Verwendung dieser auf einiges achten. Da sich die Inhaltsstoffe von herkömmlichen Mehlen zum Teil stark unterscheiden, ist die Gliederung in drei verschiedene Kategorien notwendig.
Die 3 Kategorien von Low Carb Mehlen
- 1Zum einen wird hierbei das Hauptmehl genannt. Das dient beim Backen oder Kochen als Füllmenge des kohlenhydratfreien Mehls. Jedoch ist es nicht möglich mit nur einer Alternative den gewünschten Mehlersatz zu erzeugen.
- 2Außerdem wichtig sind sogenannte Stärkemehle, wie zum Beispiel Sojamehl, die für die Auflockerung bzw. Verdickung des Teigs oder der Speise notwendig ist.
- 3Eine dritte Kategorie stellt das Bindemehl dar. Hierbei wird das sonst im Mehl enthaltene Gluten ersetzt.
Das richtige Mischungsverhältnis
Um eine gute, kohlenhydratfreie Mehlalternative zu bekommen, ist auch das Mischverhältnis wichtig.
Das Hauptmehl nimmt ca. 40 bis 50 Prozent der gesamten Mischung ein. Hinzu kommen 30 bis 40 Prozent Stärkemehl und ca. 10 bis 20 Prozent Bindemittel.
Jedoch ist es nicht empfehlenswert, dass du nur eine Sorte Hauptmehl verwendest, aufgrund ihres zum Teil starken Eigengeschmackes. Hierbei ist es wichtig, dass du deinen eigenen Vorlieben folgst und verschiedene Mehlsorten und Mischungsverhältnisse ausprobierst.
Alle Low Carb Mehl Alternativen auf einen Blick
Die Auswahl an Low Carb Mehlen ist mittlerweile sehr groß und auch unübersichtlich. Deshalb findest du im Folgenden eine Übersicht zu den wichtigsten Vertretern von Haupt-, Stärke- und Bindemehl und worin ihre Besonderheiten liegen.
Hauptmehle aus Nüssen
Eines der wichtigsten Mehlalternativen ist das Hauptmehl, dass zum Backen und Kochen als Grundlage genommen wird.
Die bekanntesten Hauptmehle hierbei sind Nussmehle, wie Erdnuss-, Haselnuss- oder auch Kokosmehl. Alle entölten Nussmehle entstehen bei der Nussölgewinnung durch Kaltpressung. Daraus resultiert ein Presskuchen der ungerösteten Samen, Nüsse, etc., der zu feinem Mehl gemahlen wird.
Der glutenfreie Ersatz ist eiweißreich und im Vergleich zu anderen Alternativen relativ kohlenhydrathaltig.
Mandelmehl
Eines der am meisten verwendeten Low Carb Mehle ist das Mandelmehl. Es enthält ca. 4 g/100 g Kohlenhydrate, gesunde ungesättigte Fettsäuren sowie Magnesium und Kalium. Zudem ist es eiweißreich.
Man kann das kohlenhydratarme Mehl 1:1 als Alternative nutzen, jedoch ist Bindemittelzusatz notwendig. Aufgrund des Eigengeschmacks empfiehlt es sich allerdings, dass du nur das herkömmliche Mehl mit ca. 80 bis 90 Prozent ersetzt. Da Mandelmehl voluminöser ist, benötigt man für 100 g Weizenmehl nur 50 g der Alternative. Zusätzlich musst du beim Backen mehr Flüssigkeit verwenden.
Nutzbar ist es besonders für süße Backwaren, aber auch für Mandelmilch, als Zusatz für Smoothies und Marzipan. Der Kaufpreis liegt bei 15 bis 20 Euro pro Kilogramm.
Erdnussmehl
Erdnussmehl ist mit ca. 20g Kohlenhydraten auf 100g ziemlich kohlenhydratreich und besitzt einen starken Eigengeschmack. Zudem enthält es Vitamin B1, Folsäure sowie Eisen und Magnesium.
Auch hier solltest du nicht nur auf eine Mehlsorte setzen, sondern nur etwa 20 Prozent des herkömmlichen Mehls austauschen.
Geeignet ist Erdnussmehl für Süßes und Deftiges sowie für die Verdickung von Saucen und asiatische Gerichte. Allerdings hat es eine quellende Wirkung, sodass mehr Flüssigkeit nötig ist. Für diese Alternative bezahlst du um die 20 Euro pro Kilogramm.
Haselnussmehl
Einen ähnlichen Preis wie das Erdnussmehl, weist das Haselnussmehl auf. Es ist eher kohlenhydratarm, vitamin- und ballaststoffreich.
Der Mehlersatz kann 1:1 mit Zugabe eines entsprechenden Bindemittels vor allem für süße Speisen verwendet werden, da es einen starken, leicht süßlichen Eigengeschmack hat. Außerdem ist es ein guter Zusatz für Müslis und Desserts. Auch Saucen und Paniermehle lassen sich damit verfeinern.
Haselnussmehl kostet ca. 20 € pro Kilo.
Kokosmehl
Kokosmehl ist cholesterinfrei und ballaststoffreich, jedoch mit 17,6 g Kohlenhydraten nicht so kohlenhydratarm.
Man sollte nur ein Drittel der geforderten Mehlmenge mit Kokosmehl ersetzten und der Eigengeschmack ist stark abhängig vom Hersteller.
Es ist sehr gut mit Mandelmehl mischbar und du kannst es für Süßes und Deftiges, sowie asiatische Gerichte, Shakes und Saucen verwenden. Jedoch braucht man für das Kokosmehl mehr Flüssigkeit. Preislich ist es eines der günstigsten Low Carb Mehle mit ca. 5 bis 10 Euro pro Kilogramm.
Macadamiamehl
Als sehr aromatisch gilt das Macadamiamehl. Es hat nur einen leichten Eigengeschmack und 15,8g Kohlenhydrate pro 100g.
Wie bei vielen Nussmehlen ist auch hier eine größere Menge Flüssigkeit notwendig, die Verwendung erfolgt 1:1 mit einem Bindemittel.
Saucen, Desserts, Müslis und Smoothies können mit Macadamiamehl verfeinert werden und auch zum Backen ist es gut geeignet. Der Kilopreis des Low Carb Mehls liegt in etwa bei 10 Euro.
Pistazienmehl
Nicht weit verbreitet und dementsprechend teuer ist das Pistazienmehl. Es kostet zwischen 20 und 30 Euro pro Kilo und ist damit durch seine Seltenheit nicht sehr günstig.
Jedoch hat es einen sehr guten Ballaststoff-, Folsäure- und Mineralstoffgehalt.
Das kohlenhydratarme Mehl kannst du zur Verfeinerung von Desserts, Smoothies und Aufstrichen verwenden. Generell eignet sich das Pistazienmehl durch seine grünliche Farbe gut zu dekorativen Zwecken.
Walnussmehl
Sehr beliebt ist das Walnussmehl, das durch seinen starken, herben Eigengeschmack hervorsticht. Es besitzt 18g Kohlenhydrate und kann 1:1 mit einem Bindemittel für Süßes, Deftiges und Saucen verwendet werden.
Jedoch sollte es nur in Maßen zum Einsatz kommen, da es eine quellende Wirkung hat. Der Kilopreis liegt bei 10 bis 20 Euro.
Sesammehl
Auch Sesammehl besitzt einen herben Eigengeschmack und ist gut zum Backen oder für Deftiges geeignet. Es ist eiweißreich, calcium- und eisenhaltig.
Das Sesammehl kostet um die 15 Euro pro Kilogramm.
Sonnenblumenkernmehl
Sonnenblumenkernmehl ist eine der günstigeren Low Carb Mehl Varianten mit einem Kilopreis von 7 bis 10 Euro.
Es ist ein guter Eiweiß- und Omega-6-Fettsäurenlieferant und besitzt einen nussigen Geschmack. Der Kohlenhydratwert ist etwas höher als bei anderen Alternativen und das Mehl eignet sich gut für Pestos und vegane Brotaufstriche.
Traubenkernmehl
Sehr gesund ist das Traubenkernmehl, da es viel Oligomere Proanthocyanidine, kurz OPC, enthält, dass eine antioxidative Wirkung hat.
Man sollte nur ca. 5 Prozent des Weizenmehls durch diese Alternative ersetzen und es eignet sich eher für Herzhaftes. Du kannst das Mehl für um die 10-15 Euro kaufen.
Hanfmehl
Immer verbreiteter ist das Hanfmehl, dass sehr kohlenhydratarm und vitaminreich ist.
Es schmeckt nur leicht nussig und kann 1:1 für Deftiges verwendet werden. Auch hier ist ein Bindemittel nötig. Es kostet zwischen 12 und 18 Euro.
Hauptmehle für Nussallergiker
Als Low Carb Alternative für Nussallergiker eignen sich die folgenden Hauptmehle.
Eiweißmehl
Sehr beliebt ist Eiweißmehl, dass die Vorteile der verschiedensten Mehle vereint. Eiweißmehl besteht aus verschiedenen Mehlen und stellt deshalb einen Mix dar. Es wird deshalb auch oft als Eiweiß Mehl Mix oder als Backprotein bezeichnet.
Es hat einen neutralen Geschmack und kann somit überall 1:1 mit einem Bindemittel verwendet werden. Es ist kohlenhydratarm und sehr eiweißreich. Der Preis für Eiweißmehl liegt bei 20 Euro pro Kilo.
Insektenmehl
Immer verbreiteter ist das Insektenmehl, dass einen Eiweißgehalt von 60 Prozent besitzt.
Die kohlenhydratarme Alternative schmeckt leicht nussig und wird meist aus gefriergetrockneten Buffalo-Würmern oder Grillen hergestellt. Jedoch ist es mit z.T. weit über 20 Euro eher teuer. Es gibt aber auch günstige Insekten-Mehle die nur um die 10€ das Kilo kosten.
Maniokmehl
Sehr gut für Diabetiker geeignet ist das Maniokmehl, das man 1:1 verwenden kann.
Es wird aus geschälten, getrockneten Wurzeln hergestellt und hat einen niedrigen glykämischen Index sowie einen hohen Eisengehalt.
Bei der Verwendung muss man auf genügend Flüssigkeit achten. Der Kilopreis liegt bei ca. 20 Euro.
Stärkemehle
Wichtig für die Verdickung bzw. Auflockerung der Speise ist das Stärkemehl. Im Folgenden werde ich dir fünf Alternativen vorstellen.
Sojamehl
Wohl am bekanntesten ist das Sojamehl, das so gut wie kohlenhydratfrei und sehr eiweißreich ist. Es besitzt sehr gute Backeigenschaften und kostet ca. 5 bis 10 Euro pro Kilo.
Jedoch hat dieser Mehlersatz einen starken Eigengeschmack. Den typischen Soja-Geschmack eben, den du vielleicht schon von Sojanudeln kennst.
Kürbiskernmehl
Ebenfalls auffällig im Geschmack ist das würzig-nussige Kürbiskernmehl. Dieses ist besonders für Brot geeignet und ist kohlenhydratarm.
Es ist proteinreich, sodass es gern für vegane Sporternährung genutzt wird. Preislich liegt es bei 15-20 Euro pro Kilogramm.
Lupinen- und Süßlupinenmehl
Lupinen- bzw. Süßlupinenmehl ist eher nussig-süß, weshalb eine dezente Verwendung notwendig ist.
Es besitzt einen geringen Cholesterin- und Kohlenhydratwert und ist mit 10 bis 15 Euro auch nicht ganz so preisintensiv wie das Kürbiskernmehl.
Tapiokamehl
Eher weniger bekannt ist das Tapiokamehl, dass ein Nebenprodukt der Maniokmehlproduktion darstellt. Es ist reine Stärke und geschmacksneutral, sodass die Verwendung sehr vielseitig ist. Tapiokamehl wird deshalb oft als Tapiokastärke bezeichnet.
Taopiokamehl bzw. -stärke ist sehr günstig zu bekommen: Der Preis liegt bei ca. 3-10 Euro pro Kilo, je nach Hersteller.
Bindemehle
Die folgenden Mehlalternativen sind Bindemittel und sollten nur in geringen Mengen als Glutenersatz verwendet werden.
Chiasamenmehl
Das günstigste Bindemehl ist Chiasamenmehl, da es unter 10 Euro pro Kilo kostet.
Zudem ist es sehr nahrhaft und reichhaltig an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Kalzium und Eiweiß. Es gilt als kohlenhydratfreier und geschmacklich neutraler Eiersatz. Jedoch solltest du die Backzeit etwa um 5 Prozent erhöhen.
Leinsamenmehle
Ebenso günstig, wie gesund sind Goldleinsamen- bzw. Leinsamenmehle. Einen Artikel der sich nur um dieses Mehl dreht, findest du hier.
Beide unterscheiden sich im Wesentlichen durch den Omega-3 und Omega-6-Fettsäurenwert. Während Goldleinsamen mehr Omega-6-Fettsäuren enthalten, haben Leinsamen mehr Omega-3-Fettsäuren.
Beide Leinmehle dienen als Eiersatz, doch auch hier musst du die Backzeit um 10 Minuten verlängern.
Bambusfasern
Bambusfasern sind eine gute Backhilfe und -zutat und sind fast kohlenhydratfrei sowie geschmacksneutral. Somit können sie vielseitig eingesetzt werden. Der Preis ist ca. 17-20 Euro pro Kilogramm.
Flohsamenschalenmehl
Ebenso gut verwendbar und neutral im Geschmack ist das Flohsamenschalenmehl. Jedoch ist es mit 20 Euro pro Kilo etwas teurer.
Guarkernmehl
Das wohl bekannteste und auch beste Bindemehl ist das Guarkernmehl.
Es ist ein kohlenhydratfreier Ersatz und man sollte es aufgrund seiner Wirkung nur sehr vorsichtig dosieren. Zusätzlich wird das Mehl nicht von jedem vertragen. Der Preis liegt bei 30 Euro.
Johannisbrotkernmehl
Beliebt ist auch das Johannisbrotkernmehl, das sehr gut für Diabetiker geeignet ist und eine hohe Quellfähigkeit besitzt.
Johannisbrotkernmehl ist teuer. Dieses Bindemehl kostet um die 30-40 Euro das Kilo. Es gibt aber sogar noch teurere Mehle, je nach Hersteller.
Kartoffelfasern
Eines der eher schlechteren Bindemittel sind Kartoffelfasern. Sie werden hergestellt in dem man Kartoffel Stärke und Wasser entzieht und das Endprodukt mahlt.
Kartoffelfasern haben eher wenig Nährstoffe und kosten rund 10-15 Euro pro Kilogramm.
Konjakmehl
Konjakmehl, das letzte hier zu erwähnende Bindemehl gilt als Wundermittel in Japan und wird oft zur Unterstützung von Diäten verwendet, da es den Ballaststoff Glucomannan enthält. Aber auch zur Herstellung von Konjak Nudeln wird es genommen.
Konjakmehl ist geschmacksneutral und hat eine sehr hohe Quellfähigkeit. Somit solltest du nach der Verwendung sehr viel trinken. Der Kilopreis liegt bei 30-40 Euro.
Vor- und Nachteile von Nussmehlen
Im Vergleich zu anderen Low Carb Mehlen sowie zu Getreidemehlen wie dem klassischen Weizenmehl, haben Nussmehle die folgenden Vor- und Nachteile:
Vorteile
Nachteile
Neutral
Der zum Teil starke Eigengeschmack der nussigen Alternativen kann sowohl Vor- als auch Nachteil sein. Einigen Speisen verleiht er ein tolles Aroma, wohingegen es bei anderen als eher unpassend und störend empfunden wird.
Wo man Low Carb Mehl kaufen kann
Der größte Markt für Low Carb Mehle ist wohl der Online Handel. Hier bekommst du die verschiedensten Alternativen in unterschiedlichen Mengen- und Preisstufen. Eine wichtige Anlaufstelle dabei ist Amazon sowie „Konzelmann’s“ und verschiedene andere Low Carb Shops.
Ein entscheidender Vorteil gegenüber den lokalen Geschäften ist die Auswahl und die Verfügbarkeit. Während im Laden meist nur eine kleine Menge an Eiweiß- und Nussmehlen verkauft wird, kannst du online auch ein breites Sortiment an Stärke- und Bindemehlen bekommen. Zudem sind hier auch Bewertungen zur Qualität abrufbar und man kann die Artikel besser vergleichen. Auch sind die Mehle im Onlinehandel meist günstiger.
Fazit
Die kohlenhydratarmen Mehlalternativen werden in der Gesellschaft immer beliebter. Egal, ob zur Sporternährung, um gesünder zu leben oder aufgrund von Unverträglichkeiten.
Durch die steigende Nachfrage wächst auch der Markt der Low Carb Mehle und die Auswahl ist groß. Mittlerweile gibt es für jede Geschmacks- und Preislage einen passenden Mehlersatz. Jedoch konzentriert sich der Low Carb Markt trotz der hohen Nachfrage eher auf den Onlinehandel.
Auch, wenn die Verwendung dessen nicht so einfach wie die von herkömmlichen Mehlen ist, kann man mit der richtigen Mischung sehr leckere Ergebnisse erzielen. Dabei kommt es auf die spezielle Zusammensetzung von Haupt-, Binde- und Stärkemehlen an.
Gesundheitlich sind die Low Carb Mehle besonders für Diäten und Zöliakie-Erkrankungen hilfreich. Doch auch der hohe Proteingehalt lässt immer mehr Menschen auf kohlenhydratfreie Alternativen zurückgreifen.
Auch, wenn du am Anfang noch nicht die richtige Mischung für den optimalen Mehlersatz findest – der eigene Geschmack zählt. Also viel Spaß beim Ausprobieren!
So kommt Licht ins Dunkel. Danke!
Hallo Pedi,
danke für das Lob! Freut mich, wenn ich dir helfen konnte 🙂
LG Adam
Hi, Tapiokamehl hat unter low carb Mehlen doch eigentlich nichts zu suchen, oder?
Hi Carlo,
ja Tapiokamehl ist kein Low Carb Mehl. Aber da es nur als Bindemehl verwendet wird, kommt es sowieso nur in einer geringen Menge zum Einsatz und ist trotzdem eine gesunde Alternative zu Weizenmehl.
LG Adam