Sojanudeln haben sehr viel Proteine und machen deswegen schnell und lange satt! Zudem schmecken sie anders als alle anderen Low Carb Nudeln!
Und auch die Nährwerte und Eigenschaften von Soja Nudeln unterscheiden sich sehr von anderen Nudeln, egal ob von anderen Low Carb Nudeln oder von herkömmlichen Nudeln. Doch bevor du losgehst, um Sojanudeln zu kaufen, solltest du dich vorher gut informieren.
Auf dieser Seite möchte ich dir deshalb alle Informationen zu den Eigenschaften und den vielen Vorteilen von eiweißreichen Nudeln aus Soja geben. Außerdem zeige ich dir alle Sojanudeln, die ich getestet habe.
Sojanudeln Empfehlungen
Nach vielen Tests von Sojanudeln, haben sich die folgenden 3 Nudeln als meine Lieblings-Sojanudeln herauskristallisiert:
Sojanudeln mit einem sehr milden Geschmack, ideal für Anfänger geeignet!
Was sind Sojanudeln und wie werden sie hergestellt?
Sojanudeln sind zusammen mit den Eiweißnudeln die bekanntesten Low Carb Nudeln. Sie werden aus der Sojabohne hergestellt. Für die Herstellung von Sojanudeln, verarbeitet man die Sojabohne zu Mehl. Es entsteht Sojamehl.
Es gibt zwei verschiedene Arten bzw. Sorten von Sojabohnen, die zu Sojamehl verarbeitet werden. Welche das sind, erfährst du jetzt gleich. Doch zuerst möchte ich dir noch mehr zur Sojabohne erzählen.
Und was ist eigentlich Soja?
Soja ist die umgangssprachliche kurze Bezeichnung für die Sojabohne. Die Sojabohne ist eine Pflanze aus der Familie der Hülsenfrüchtler (Leguminosen). Hülsenfrüchte haben die Eigenschaft besonders viel Stickstoff zu binden. Das führt im weiteren Verlauf des Pflanzenwachstums zu einem hohen Eiweißgehalt der Bohnen. Das Eiweiß macht die Sojabohne zu einer echten Eiweißbombe.
Der Großteil des weltweiten Sojaanbaus und der Sojaernte verwendet die Landwirtschaft. Soja braucht man nämlich für die Tierernährung. Milchkühe z.B. bekommen Kraftfutter aus Soja, damit sie genug Energie für die Produktion der Milch haben.
Aus der Sojabohne werden für die menschliche Ernährung neben Nudeln, auch Fleischersatzprodukte, wie z.B. Tofu, Chicken Nuggets und Sojagranulat (Hackfleischimitat) hergestellt. Aber auch vegane Alternativen zu Milchprodukten wie Sojamilch oder Sojajoghurt kann man aus der Sojabohne machen.
Sojasorten - 2 Arten von Sojabohnen
Sojabohne ist nicht gleich Sojabohne! Es gibt 2 verschiedene Arten von Sojabohnen. Welche das sind, erfährst du jetzt.
Gelbe Sojabohnen
Zum einen gibt es die herkömmlichen gelben Sojabohnen. Das sind reife Sojabohnen, deshalb haben sie ihre gelbe Farbe. Die meisten Sojaprodukte werden aus gelben Sojabohnen hergestellt.
Grüne Sojabohnen
Für die Herstellung von Soja Nudeln werden aber auch gerne grüne Sojabohnen verwendet. Diese verwendet man besonders für die Herstellung von Edamame Sojanudeln.
Grüne Sojabohnen haben ihre Farbe daher, weil sie im unreifen Zustand geerntet wurden. Eine andere Bezeichnung für diese grünen Sojabohnen ist Edamame. Dieser Name kommt aus der japanischen Sprache.
Mehr zur Edamame Bohne erfährst du in diesem Artikel.
Gibt es unterschiedliche Sojanudeln?
Wie du gerade eben gelernt hast gibt es unterschiedliche Sorten von Sojabohnen. Und deshalb gibt es natürlich auch 2 verschiedene Arten von Sojanudeln.
Es gibt "normale" bzw. herkömmliche Sojanudeln, die aus gelben (reifen) Sojabohnen hergestellt werden und Sojanudeln die aus grünen (unreifen) Sojabohnen hergestellt werden. Letztere nennt man Edamame Nudeln. An dieser Bezeichnung erkennst du also, um welche Soja Nudeln es sich handelt.
Sojanudeln aus gelben Sojabohnen...
Steht auf der Verpackung einfach nur "Sojanudeln", dann sind es höchstwahrscheinlich normale Sojanudeln aus gelben Sojabohnen gemeint. Wenn auf der Verpackung irgendwas mit "Edamame" geschrieben steht, dann weißt du es sind Sojanudeln aus grünen Sojabohnen. Du erkennst es aber auch am Kohlenhydratgehalt, der bei Edamame Nudeln ca. 15 g pro 100 g beträgt.
...und Sojanudeln aus grünen Sojabohnen (Edamame)
Nährwerte von Sojanudeln
Was sind die Unterschiede zwischen den beiden Sorten von Sojanudeln?
Der Unterschied besteht in den Nährwerten der Sojabohnen. Die grünen Sojabohnen, auch Edamame Bohne genannt, wird im unreifen Zustand geerntet. Dadurch hat sie weniger Zeit, um Zucker bzw. Kohlenhydrate zu bilden. Das führt dazu, das Edamame Nudeln weniger Kohlenhydrate haben als herkömmliche Nudeln aus Soja.
Nachfolgend zeige ich dir die Nährstoffgehalte von gelben/reifen und grünen/unreifen (Edamame) Sojanudeln. Es handelt sich um Durchschnittswerte pro 100 g ungekochte Nudeln.
Nährwerte von Sojanudeln aus gelben Sojabohnen
Nährwerte (pro 100 g)
350 kcal
Kalorien
19 g
Kohlenhydrate
42 g
Eiweiß
7 g
Fett
Nährwerte von Sojanudeln aus grünen Sojabohnen (Edamame Nudeln)
Nährwerte (pro 100 g)
335 kcal
Kalorien
15 g
Kohlenhydrate
44 g
Eiweiß
7 g
Fett
Nährwerte im Vergleich zu anderen Low Carb Nudeln
Alle Angaben beziehen sich auf 100 g ungekochte Nudeln. Im Fall der Gemüsenudeln bzw. Zoodles sind es die rohen Zucchini Nudeln.
Kalorien | Kohlenhydrate | Fett | Eiweiß | |
|---|---|---|---|---|
Adzukibohnen Nudeln | 346 kcal | 16 g | 6,5 g | 47 g |
Alginat Nudeln | 5 kcal | 0,5 g | 0,5 g | 0,5 g |
Algennudeln | 178 kcal | 28,5 g | 1 g | 10 g |
Edamame Nudeln | 335 kcal | 15 g | 7 g | 44 g |
Eiweißnudeln | 370 kcal | 15 g | 5,5 g | 60 g |
Gemüsenudeln (Zoodles) | 18 kcal | 2 g | 0,5 g | 1,5 g |
Konjak Nudeln | 8 kcal | 1 g | 0,5 g | 0,5 g |
Schwarze Bohnen Nudeln | 323 kcal | 16,2 g | 3,6 g | 45,1 g |
Sojanudeln | 350 kcal | 19 g | 7 g | 42 g |
Im Vergleich zu anderen Low Carb Nudeln wie Konjak Nudeln, Gemüsenudeln und Algennudeln, haben Sojanudeln viel mehr Eiweiß. Das ist der große Vorteil dieser Nudeln. Viel Eiweiß sorgt nämlich nicht nur für Muskeln, es macht dich auch schnell und lange satt.
Sojanudeln können locker mit anderen eiweißreichen Nudeln mithalten!
Unterschied zwischen Sojanudeln und Eiweißnudeln
Im Gegensatz zu Sojanudeln, bestehen Eiweißnudeln aus einer Mischung von verschiedenen Eiweißquellen. Bei den meisten Eiweißnudeln ist die Haupteiweißquelle aber Soja. Es gibt aber noch andere Mehlsorten, die zugesetzt werden, um den Eiweißgehalt zu erhöhen.
Folgende Eiweißquellen werden je nach Hersteller zusätzlich zu Sojaeiweiß hinzugefügt:
Meine Empfehlungen bei Eiweiß- bzw. Protein Nudeln findest du hier. Dort erfährst du auch, welche Eiweißquellen bei den jeweiligen Eiweißnudeln verwendet werden.
Sojanudeln vs. herkömmliche Nudeln - Vergleich der Nährwerte
Ich glaube, wenn man so eine Website macht wie diese, dann muss ich nicht nochmal erwähnen, dass ich ein leidenschaftlicher Nudelesser bin! Dementsprechend esse ich bei einem normalen Abendessen ca. 250 g Nudeln. Damit meine ich natürlich das Trockengewicht, also wenn die Nudeln ungekocht sind. Das würde ich als große Portion bezeichnen.
Aber auch eine kleinere bzw. normale typische Portionsgröße kannst du im Vergleich sehen, da ja nicht jeder zum Mittag- oder Abendessen gleiche ein Viertel Kilo Nudeln isst.
250 g herkömmliche Nudeln vs. 250 g Sojanudeln (beide ungekocht)
250 g herkömmliche Nudeln | 250 g Sojanudeln (Edamame) | |
|---|---|---|
Kalorien | 900 kcal | 838 kcal (- 7 %) |
Kohlenhydrate | 178 g | 38 g (- 79 %) |
Eiweiß | 33 g | 110 g (+ 233 %) |
Fett | 5 g | 18 g (+ 260 %) |
Hinweis
Eigentlich musst du von Sojanudeln weniger essen, da sie deutlich sättigender sind. Ich habe nämlich bei meinen Tests die Erfahrung gemacht, dass ich weniger Nudeln aus Soja essen muss, um die gleiche Sättigung zu erreichen. Richtiger wäre also z.B. 200 g Soja Nudeln als Vergleich heranzuziehen. Ich werde es aber des besseren Vergleichs willen aber mit 250 g Nudeln aus Soja vergleichen.
150 g herkömmliche Nudeln vs. 150 g Sojanudeln (beide ungekocht)
Das ist die typische Menge an Nudeln, die meine Freundin isst. Denn ich glaube viele da draußen essen nicht unbedingt 250 g Nudeln, so wie ich 🙂
150 g herkömmliche Nudeln | 150 g Sojanudeln (Edamame) | |
|---|---|---|
Kalorien | 539 kcal | 503 kcal (- 7 %) |
Kohlenhydrate | 107 g | 23 g (- 79 %) |
Eiweiß | 19 g | 66 g (+ 233 %) |
Fett | 3 g | 11 g (+ 260 %) |
Wie du siehst haben Nudeln aus Edamame Bohnen (grüne Sojabohnen) fast genauso viele Kalorien wie herkömmliche Nudeln. Das liegt daran, weil die Sojabohne von Natur aus sehr eiweißreich ist und auch mehr Fett enthält als andere Bohnen. Die Energie die wir also an Kohlenhydraten einsparen, bekommen wir durch das Fett und Eiweiß wieder oben drauf.
Doch das ist nicht schlechtes, da Eiweiß sehr lange satt macht und pflanzliches Fett gesund ist. Und da Eiweiß so gut sättigt, ist es praktisch, dass Nudeln aus Soja verglichen mit herkömmlichen Nudeln unglaubliche 233 % mehr Eiweiß haben!
An den Kohlenhydraten siehst du, dass Sojanudeln echte Low Carb Nudeln sind. Du sparst fast 80 % der Kohlenhydrate im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln. Das ist doch der Hammer, oder?
Herkömmliche Nudeln wie z.B. Vollkornnudeln können mit Sojanudeln nicht mithalten
Fazit - Der größte Vorteil von Sojanudeln ist...
Bei der Betrachtung der Nährwerte, fällt dir fällt sicher als erstes auf, dass Sojanudeln genauso viele Kalorien wie herkömmliche Nudeln haben. Ja, es stimmt, Soja liefert viel Energie. Aber der Nährstoff, der dafür verantwortlich ist, ist das Eiweiß.
Das ist der große Vorteil von Nudeln aus Soja im Vergleich zu anderen Low Carb Nudeln: Sie enthalten sehr viel Eiweiß! Und Eiweiß sorgt dafür, dass du lange satt bist!
Geschmack von Sojanudeln
Sojanudeln haben einen milden Geschmack. Sie fügen sich deshalb gut in Gerichte mit Saucen (z.B. Spaghetti Bolognese, Carbonara) ein. Nudeln aus Soja haben den typischen Sojageschmack.
Falls du noch kein Produkt aus Soja gegessen hast: Den Geschmack kann man als leicht nussig beschreiben.
Sojanudeln schmecken auch wunderbar zu einer klassischen Carbonara! Das Rezept findest du auf meinem Instagram Kanal. Schau mal vorbei!
Dieser Eigengeschmack von Soja fällt aber nur auf, wenn man kaum Sauce verwendet. Das ist bei den typischen Pasta Rezepten aber sehr selten der Fall, sodass der leichte Sojageschmack fast vollständig in den Hintergrund tritt.
Zubereitung und Kochdauer
Sojanudeln werden ähnlich wie herkömmliche Nudeln vor dem Essen gekocht. Der Unterschied zu herkömmlichen Nudeln ist die deutlich kürzere Kochzeit. Die eiweißreichen Nudeln werden nämlich nur 4-5 min in kochendes Wasser gegeben und sind dann verzehrfertig.
Mit Nudeln aus Soja sparst du also nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Zeit bei der Zubereitung! Diese kannst du sinnvoller in Zeit mit deinen Hobbys oder deinen Lieben investieren.
Konsistenz und Biss nach dem Kochen
Verglichen mit herkömmlicher Pasta aus Teigwaren (z.B. Hartweizengrieß), sind gekochte Sojanudeln etwas fester vom Biss. Sie sind immer al dente. Der Vorteil davon ist, dass du etwas länger kaust. Und kauen sorgt dafür, dass unserem Gehirn signalisiert wird, dass wir etwas essen. Du wirst also schneller satt.
Ungekochte Soja Nudeln haben die gleiche Konsistenz wie herkömmliche Nudeln, da sie getrocknet und hart/fest sind.
Haltbarkeit und Lagerung
Sojanudeln sind genauso lange haltbar wie herkömmliche Nudeln. Du kannst sie also problemlos auch ein Jahr lang im Schrank stehen haben und nach und nach verbrauchen.
Nudeln aus Soja oder einer Eiweißmischung haben ein Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD). Das bedeutet, dass sie bis zu diesem Datum mindestens haltbar sind, was nicht heißt, dass sie danach plötzlich kaputt und abgelaufen sind. Meistens sind Produkte mit MHD sehr viel länger haltbar als das angegebene MHD Datum aussagt. Die Lebensmittelhersteller sind einfach nur verpflichtet dieses Datum anzugeben.
Lagern musst du die Nudeln genauso wie herkömmliche Nudeln. Das wichtigste ist eine trockene Lagerung, damit die Nudeln kein Wasser ziehen können. Auch solltest du sie wie alle Lebensmittel außerhalb von Licht lagern, da Licht die Aromen und Vitamine zerstören kann.
Kurz gesagt, gehe mit den Nudeln genauso um, wie mit herkömmlichen Nudeln!
Rezepte
Du fragst dich, was du mit Soja Nudeln kochen kannst und welche Rezepte es gibt?
Keine Sorge! Mit Sojanudeln kannst du die gleichen Rezepte kochen, bei denen du jetzt herkömmliche Nudeln verwendest. Das ist das Schöne an diesen Nudeln. Sie lassen sich wie herkömmliche Nudeln handhaben, da sie genauso aussehen und auch eine sehr ähnliche Konsistenz haben. Sie sind also ein idealer Ersatz und können problemlos auch zu den Klassikern Bolognese oder Carbonara gereicht werden.
Viele Rezepte mit Sojanudeln und anderen Low Carb Nudeln findest du auf meinem Instagram Kanal.
Eiweißnudeln - Die Alternative zu Sojanudeln?
Eine sehr gute Alternative zu Sojanudeln sind Protein Nudeln. Diese haben im Gegensatz zu Nudeln aus Soja einige Vorteile, aber auch Nachteile.
Hier erstmal die Vorteile und Ähnlichkeiten von Eiweißnudeln:
Vorteile
Und hier die Nachteile von Eiweißnudeln im Vergleich zu Soja Nudeln:
Nachteile
Falls du doch mal Eiweißnudeln probieren willst, dann kauf dir meinen Testsieger:
Die Vita2You Protein Nudeln glänzen mit einem für Eiweißnudeln sehr guten Geschmack
Die meistgestellten Fragen zu Sojanudeln
Hier möchte ich die wichtigsten Fragen beantworten, die mir immer wieder im Zusammenhang mit Sojanudeln gestellt werden. Falls du noch eine Frage hast, die hier nicht beantwortet wird, dann schreib gerne einen Kommentar unter diesen Artikel!
Sind Sojanudeln Bio?
Sojanudeln sind nicht per se Bio. Das kommt nämlich ganz auf die jeweiligen Nudeln an. Manche Hersteller verwenden Bio-Sojabohnen und werben damit. Andere wiederum setzen keine BIO-zertifizierten Sojabohnen ein.
Die Folgenden auf Fitcarb getesteten Sojanudeln haben eine Bio-Zertifizierung:
Sind Sojanudeln vegan oder vegetarisch?
Im Prinzip sind alle Nudeln, die aus Soja hergestellt wurden, vegetarisch, da sie aus pflanzlichen Bohnen hergestellt werden. Auch sind alle Sojanudeln vegan.
Sind Sojanudeln laktose- und glutenfrei?
Sojanudeln werden üblicherweise zu 100 % aus Sojabohnen hergestellt. Sie enthalten also kein Getreide und deshalb auch kein Gluten! Auch werden Soja Nudeln in der Produktion normalerweise keine Milchbestandteile beigemengt, weshalb sie auch laktosefrei sind.
Glutenfrei und laktosefrei sind die Sojanudeln von Edamama und von Planet Plant-Based. Diese Sojanudeln kannst du also bedenkenlos kaufen, wenn dir laktose- und glutenfreiheit wichtig ist.
Sind Sojanudeln Low Carb geeignet?
Wie du oben gesehen hast, enthalten die eiweißreiche Low Carb Nudeln aus Soja fast genauso viel Energie wie herkömmliche Nudeln. Aber dafür haben sie deutlich weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Nudeln. Das macht sie also zu echten Low Carb Nudeln, die noch dazu extrem satt machen! Die Sojapasta ist also eine Low Carb Nudel mit der Extra-Portion Eiweiß!
Um dir zu beweisen, dass Nudeln aus Soja trotz ihrer Kalorien wirklich Low Carb Nudeln sind, habe ich dir weiter oben einen Vergleich der Nährwerte von beiden Nudelarten gezeigt.
Wie viele Ballaststoffe haben Sojanudeln?
Ein Großteil der Kohlenhydrate von Sojanudeln sind Ballaststoffe. Obwohl normale Sojanudeln ca. 15 g und Edamame Nudeln 19 g Kohlenhydrate pro 100 g enthalten, handelt es sich bei beiden nicht um schnelle Kohlenhydrate (= Zucker). Nein, es sind Ballaststoffe.
Ballaststoffe haben den großen Vorteil, dass sie Wasser binden, also im Magen aufquellen. Außerdem braucht der Körper länger, um sie zu verdauen. Beides führt dazu, dass wir länger satt sind.
Sind Sojanudeln gesund?
Ja, Sojanudeln sind gesund. Sie sind Low Carb und enthalten deshalb deutlich weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Nudeln. Außerdem halten sie dich länger satt, da sie enorm eiweißreich sind. Eiweiß hat den weiteren Vorteil, dass es dir beim Muskelaufbau hilft.
Wenn du eine strenge Low Carb Diät hältst, dann sorgt das Eiweiß in den Nudeln dafür, dass deine Muskeln erhalten bleiben. Das ist wichtig, da du sonst nicht nur Fett verlieren würdest, sondern auch Muskeln. Die Proteine in Sojapasta schützen deine Muskeln!
Hinweis: Bei einer langfristig hohen Eiweißaufnahme ist es wichtig, dass man ausreichend Flüssigkeit trinkt. Wenn du also jeden Tag große Mengen eiweißreiche Nudeln und Fleisch isst, dann schau, dass du genug trinkst.
Abnehmen mit Sojanudeln, geht das?
Du möchtest abnehmen, aber trotzdem nicht gänzlich auf Pasta verzichten? Eiweißreiche Pasta eignet sich sehr gut dafür, wenn du mit einer Low Carb Ernährung abnehmen und dich gesünder ernähren möchtest. Diese Nudeln machen sehr lange satt und du sparst enorm viele Kohlenhydrate, die ja bekannt dafür sind, dass sie Heißhunger erzeugen.
Du kannst bei den Nährwerten sehr gut sehen, dass Nudeln aus Edamame Bohnen etwas weniger Kohlenhydrate haben als Nudeln aus reifen Sojabohnen. Wenn du also so viele Kohlenhydrate wie möglich einsparen willst, dann empfehle ich dir bei Sojanudeln die Edamame Nudeln oder du kaufst direkt Eiweißnudeln, falls du keine Glutenunverträglichkeit hast.
Der hohe Eiweißgehalt von Sojanudeln, sowie ihr niedriger Kohlenhydratanteil, unterstützen dich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung. Eiweiß hat nämlich die positive Eigenschaft, dass es sehr lange satt macht. Falls du nicht Veganer oder Vegetarier bist, kennst du das sicherlich vom Fleisch essen. Kaum etwas macht so sehr satt wie Fleisch. Und das liegt eben am vielen Eiweiß im Fleisch.
Wo kann ich Sojanudeln kaufen?
Sojanudeln kannst du nur selten in Supermärkten kaufen. Im Discounter erst recht nicht. Wo du eine gute Auswahl findest ist in speziellen Bioläden oder selten in Reformhäusern.
Einfacher ist es im Internet. Hier findest du eine große Auswahl an Nudeln aus Soja. Wenn du ein Amazon Konto hast, dann bietet es sich an, die Nudeln dort zu bestellen. Amazon hat auf jeden Fall ein gutes und großes Sortiment an verschiedenen eiweißreichen Sojanudeln.
