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Du interessierst Dich für Edamame? Gut, dann bist du hier genau richtig! 🙂

Ich freue mich, dass Du zu meiner Seite gefunden hast, denn hier erfährst Du alles Wissenswerte und Wichtige über die kleinen Bohnen, die inzwischen auch hierzulande ein Geheimtipp sind und sogar als japanisches Superfood* gelten.

Und jetzt, lass uns starten!

Edamame

Edamame – Was ist das?

Vielleicht wunderst Du Dich über den etwas eigenwillig klingenden Namen. Damit Du aber verstehst, um was genau es sich bei den Edamame Bohnen handelt, will ich Dich ein bisschen in die Welt dieser kleinen und unscheinbaren, grünen Bohne entführen. Im Anschluss daran machen wir eine kleine Reise in die Vergangenheit.

Edamame ist die japanische Bezeichnung für Soja-Bohnen, die noch am Zweig hängen. Damit sind die unreifen Bohnen gemeint, die in diesem Zustand aber schon geerntet werden und bei uns auch den Namen "Glücksbohnen" tragen.

Der Unterschied zwischen der Sojabohne und der Edamame Bohne liegt also einzig und allein in ihrem jeweiligen Reifegrad.

Darüber hinaus werden sie als pflanzliche Sojabohnen bezeichnet und sind nicht nur in Asien eines der beliebtesten Nahrungsmittel. Der Ausdruck Edamame ließe sich überdies auch mit "Stängelbohne" übersetzen. Warum? Ganz einfach, weil die Hülsen im noch unreifen Zustand geerntet werden, also solange sie noch am Stiel befestigt sind. In der Schale verbergen sich die grünen Sojabohnen, die jedoch immer ohne Hülse verzehrt werden.

Herkunft und Anbaugebiete

Edamame Bohnen stammen ursprünglich aus Japan. Bereits im Jahre 1275 gibt es eine Erwähnung dieses Namens durch einen japanischen Mönch, der sich bei seinem Gönner für die geschenkten Bohnen in einem Brief bedankte. Erst in den 1980er Jahren stieg im Rahmen des "Sushi-Booms" das Interesse für japanisches Essen.

Zum Vergleich: In China wurden Sojabohnen bereits vor etwa fünftausend Jahren kultiviert. Sie gehören dort zu den so genannten "heiligen Körnern", zu welchen auch Reis, Gerste, Hirse und Weizen zählen. Heutzutage aber wird der überwiegende Anteil der Sojabohnen in den USA angebaut, gefolgt von Brasilien, Argentinien und China (Quelle).

Doch auch in Deutschland ist es möglich Edamame Nudeln anzubauen, wie du in diesem Video sehen kannst:

Die Saison dieser gesunden Low Carb Bohnen geht zwar nur von Juni bis September, jedoch wird sie hauptsächlich tiefgekühlt angeboten, so dass sie praktisch das ganze Jahr über genossen werden kann.

In vielen amerikanischen Restaurants und Sushi-Bars werden sie zudem, vergleichbar mit kostenlosen Erdnüssen, gratis zu einem Bier serviert. Das ist auch hier bei uns in Deutschland die Hauptverwendung der Edamame Bohnen.

Edamame

Geschmack und Aussehen

Kleine Bohne - große Wirkung! Auf den ersten Blick wirkt die kleine Bohne unscheinbar und beinahe schon ungenießbar, da sie noch von ihrer Schote umschlossen ist.

Mit ihrer hellgrünen Farbe unterscheidet sich diese Bohne von der normalen Sojabohne, die braun, beige oder hellbraun ist:

Gelbe Sojabohnen

Reife Sojabohnen

Die sich in den Schoten befindenden Bohnen sind klein, knackig und etwa fingernagelgroß. Edamame Bohnen überzeugen nicht nur durch ihren aromatischen, leicht süßlich nussigen Bohnen-Geschmack, sie verfügen durch den hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalt auch über eine langanhaltende, sättigende Wirkung. Und weil das noch nicht gut genug ist, enthalten sie auch viele hochwertige Inhaltsstoffe. 

Wenn Du also nach einem gesunden Nahrungsmittel suchst, wirst Du bei der "Powerbohne" Edamame auf alle Fälle fündig werden! Ein Leckerbissen mit sehr wenig Kalorien, dafür prall gefüllt mit wichtigen Nährstoffen. Deshalb ist es auch kein Wunder, dass sie inzwischen auch bei Veganern und Vegetariern sehr beliebt ist.

Nährwerte und Inhaltsstoffe

Alle Nährwerte beziehen sich auf 100 g Trockengewicht (Quelle):

Nährwerte (pro 100 g)

122 kcal

Kalorien

10 g

Kohlenhydrate

5 g

Ballaststoffe

2,2 g

Zucker

11 g

Eiweiß

5 g

Fett

0,6 g

Gesättigte Fettsäuren

3,4 g

Ungesättigte Fettsäuren

Gesunde Inhaltsstoffe in Hülle und Fülle

Nicht ohne Grund gilt die Edamame Bohne als eines der neuesten Superfoods, die es derzeit auf dem Markt gibt! Das klingt erstmal unglaublich, oder? Aber: Viele wichtige Inhaltsstoffe geben ihr zu Recht diese Bezeichnung. 

*Unter uns: Ich mag es nicht, dass heutzutage alle was neu ist oder man hier bei uns in Europa bisher nicht kannte, direkt als "Superfood" bezeichnet wird. Irgendwie ist bald alles ein Superfood: egal ob Chiasamen, Leinmehl oder eben Edamame.

Ich verwende den Begriff hier aber trotzdem, da die Bohnen nicht nur zu super gesunden Low Carb Nudeln (Edamame Nudeln) verarbeitet werden, sondern auch als gesunde Snack-Alternative zu Chips verwendet werden können. Und das ist wirklich super!

Nicht nur reich an Vitaminen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren ist diese tolle Bohne, sondern sie enthält neben vielen Proteinen auch neun wichtige Aminosäuren

  • Isoleucin
  • Lysin
  • Leucin
  • Phenylalanin
  • Methionin
  • Tryptophan
  • Threonin
  • Valin
  • Histidin

Geballte Protein-Power im Miniaturformat also!

Überdies steckt noch jede Menge Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen in den gesunden Hülsen, ebenso die Vitamine A, B, C, E, K und Folsäure, sowie ein hoher Anteil an Isoflavonen, welche den Körper zum Beispiel vor Krebserkrankungen schützen können. 

Natürlich darf man auch die ordentliche Portion Ballaststoffe, mit der die Edamame Bohne gesegnet ist, nicht außer Acht lassen. Hierdurch wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und Dein Heißhungergefühl hat keine Chance, weil Du länger satt bleibst. Ist das nicht fantastisch?

Sehr wenig Kalorien, Kohlenhydrate und Fett

Wie sieht es aber mit den Kalorien aus? Die können sich sprichwörtlich sehen lassen, denn die knallgrüne Bohne enthält nur 122 Kalorien pro 100 Gramm und ist kein Vergleich zu Chips oder Erdnüssen. Diese haben vergleichsweise etwa vier Mal so viele Kalorien!

Auch Kohlenhydrate und Fett liegen bei der Edamame Bohne in einem sehr niedrigen Bereich. Mit einem Anteil von etwa 10 Prozent bei den Kohlenhydraten und 5 Prozent Fett kannst Du auch gerne ein paar mehr davon essen.

Schlechtes Gewissen wie bei Chips gibts dann nicht mehr. Denn so viele Edamame Bohnen kannst du gar nicht essen, dass du mehr Kalorien als bei Chips aufnimmst. Vorher platzt du nämlich! 😀

Tüte Chips

Vergleich der Nährwerte zu Chips

Edamame Bohnen werden meistens als Snack gegessen. Sie sind deshalb eine gesunde und super satt machende Alternative für alle leidenschaftlichen Chipsesser da draußen. Und btw.: Ich bin der Ultra unter den Chipsfans!

Schau dir einfach mal den Vergleich der Nährwerte an, dann weißt du was ich meine. Ich habe die Nährwerte mit meinen Lieblingschips verglichen, den gelben Pringles Classic:


100 g Edamame

100 g Chips

Kalorien

122 kcal

502 kcal (+ 311 %)

Kohlenhydrate

10 g

51 g (+ 410 %)

Eiweiß

11 g

4,7 g (- 57 %)

Fett

5 g

31 g (+ 520 %)

Wie du siehst, verlieren die Chips haushoch gegen Edamame Bohnen. Das muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen (wie leckere Edamame Bohnen). Chips haben

  • 4-mal so viele Kalorien
  • 5-mal so viele Kohlenhydrate und
  • 6-mal mehr Fett

als Edamame Bohnen! Ist das nicht krass? Hinzu kommt, dass Chips mehr als die Hälfte weniger sättigendes Eiweiß enthalten als Edamame.

Ich esse ja auch weiterhin gerne mal Chips, denn den Geschmack echter Chips kann man natürlich nicht ersetzen. Aber mit Edamame Bohnen kannst du den Konsum enorm reduzieren, da sie ebenfalls einen leckeren Snack beim Filme- und Seriengucken abgeben!

Edamame Bohnen

TK Edamame Bohnen eignen sich ideal als Snack

Gesundheitliche Vorteile von Edamame

Hier findest du nur einige der vielen gesundheitlichen Vorteile der Edamame Bohne. Nicht alle sind zweifelsfrei belegt, denn auch Studien können oft nur Hinweise auf etwas geben bzw. für etwas herausfinden. Signifikant sind die Studien Ergebnisse deshalb oft noch lange nicht. Bitte beachte das!

Außerdem bin ich kein Humanmediziner, sondern habe "nur" MINT-Fächer aus dem Gebiet der Biologie und Chemie studiert (Bachelor Agrarwissenschaften und Master Tierwissenschaften).

Die Auflistung hier soll dir aber einen Eindruck davon vermitteln, wie gesund diese Bohnen sind bzw. potenziell sein können. 

Viele gesunde Proteine

Edamame Bohnen sind wahre Protein-Bomben und hochwertige Proteinquellen. Dieser Baustoff ist unerlässlich für eine gute Gesundheit. Auch für die Ernährung im Rahmen einer Diät spielen die Bohnen eine Schlüsselrolle, denn sie liefern alle essentiellen Aminosäuren, die Dein Körper braucht, auch wenn sie nicht ganz so hochwertig wie tierisches Protein (Quelle) sind.

Positiv für deinen Cholesterinspiegel

Ein weiterer Vorteil für Deine Gesundheit liegt darin, dass Edamame Bohnen Deinen Cholesterinspiegel senken können, da sie reich an Proteinen, Antioxidantien und Ballaststoffen sind. Laut amerikanischen Studien hilft Sojaprotein darüber hinaus sogar bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten (Quelle).

Reguliert deinen Blutzucker

So einige Menschen haben, etwa durch übermäßigen Zuckerkonsum, ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten. Hieraus folgt nicht selten eine Hyperglykämie (erhöhter Blutzuckerspiegel).

Edamame Bohnen erhöhen den Blutzuckerspiegel jedoch nicht übermäßig (Quelle), da sie sehr wenige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe enthalten. Dadurch sind sie auch für Menschen mit Diabetes geeignet, aber auch für alle, die sich einfach nur Low Carb ernähren wollen. 

Reich an Vitaminen und Mineralien

Edamame ist generell reich an Vitaminen und Mineralien. Wusstest Du aber, dass sie wesentlich mehr Folsäure und Vitamin K aufweisen als reife Sojabohnen?

Vorteile für Frauen

Wissenschaftliche Studien belegen, dass sojabasierte Lebensmittel wie die Edamame Bohne auch das Risiko für Brustkrebs verringern können (Quelle). Dafür ist der große Anteil an sekundären Pflanzenstoffen (Isoflavone) verantwortlich.

Auch die in den Wechseljahren häufig auftretenden Symptome wie Stimmungsschwankungen oder Hitzewallungen können durch den Verzehr von Sojabohnen positiv beeinflusst werden. Studien legen nahe, dass die Isoflavone der Sojabohne diese unerwünschten Erscheinungen der Wechseljahre verringern können (Quelle).

Vorteile für Männer

Da Edamame aber nicht nur für Frauen von Vorteil ist, kommt es auch den Herren der Schöpfung zugute. An der zweit-häufigsten Krebserkrankung, dem Prostatakrebs, erkrankt etwa jeder siebte Mann einmal in seinem Leben. Beobachtungsstudien geben jedoch Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojaprodukten vor Prostatakrebs schützen kann (Quelle).

Gut für die Knochen

Dass der Verzehr von Sojaprodukten auch den Verlust der Knochendichte reduzieren könnte, ist noch nicht eindeutig erwiesen. Vieles deutet jedoch darauf hin.

Von der Krankheit Osteoporose, die dahintersteckt, sind aber besonders ältere Menschen betroffen, deren Knochen dadurch spröde und zerbrechlich geworden sind und insbesondere Frauen nach der Menopause (Quelle).

Alle Vorteile auf einen Blick

  • Edamame Bohnen sind proteinreich
  • Cholesterin senkend
  • Vitamin- und Mineralienreich
  • Hinweise auf gesundheitliche Vorteile für Frauen und Männer (potentielle Reduktion der Wahrscheinlichkeit an Brust- und Prostatakrebs zu erkranken)
  • Edamame sind wahrscheinlich gut für die Knochen

Vielseitige Verwendungsmöglichkeiten

Edamame Bohnen können zu einer ganzen Reihe von Lebensmitteln, wie zum Beispiel Tofu, Sojasauce, Nudeln, Miso, Natto, Sojaprotein oder Sojaöl verarbeitet werden.

Bevor Du aber losgehst und Dir einen Vorrat an Edamame Bohnen kaufst, solltest Du folgendes beachten: Um eine einwandfreie Qualität zu erkennen, sieh Dir die Schote (wenn möglich) zuvor genau an. Eine optimale Schote fühlt sich relativ fest an und hat keine Verfärbungen oder Druckstellen. Idealerweise kaufst Du sie noch in Bio-Qualität.

In Deutschland bekommst Du sie hauptsächlich in Asia-Läden und im Internet, zunehmend aber auch in normalen Supermärkten und Reformhäusern in der TK-Abteilung. Frisch sind Edamame eher selten zu haben. Deshalb muss man einfach vertrauen, dass die TK-Ware gut ist. Ich hatte da aber bisher keine Probleme gehabt.

Edamame als Snack

Gekocht und gesalzen sind die Bohnen ein ausgesprochen leckerer Snack für Zwischendurch oder für den Fernsehabend und sind im Nu zubereitet. Wie die Zubereitung funktioniert, kannst du in diesem Video sehen:

Traditionell werden sie vor dem Servieren zwar nur mit Meersalz bestreut, können jedoch auch mit diversen Gewürzen wie Knoblauch, Chili oder Sesam verfeinert werden.

Edamame als Zutat oder Beilage

Häufig werden Edamame auch kalt oder warm mit Tofu oder Nudeln kombiniert. Ihr nussiges Aroma verleiht vielen Speisen eine interessante Geschmacksnote, so zum Beispiel in Form von Püree, als Zutat in Eintöpfen, Salaten oder Suppen. Auch als Beilage zu Fleisch oder Fisch passen die Bohnen hervorragend.

Nudeln aus Edamame

Aus Edamame Bohnen werde auch Nudeln hergestellt. Hierdurch ergeben sich Nudeln die voll Low Carb sind und mit (für Nudeln) unglaublichen Eigenschaften glänzen. Edamame Nudeln sind nämlich im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln:

  • Kohlenhydratarm (Low Carb)
  • Eiweißreich
  • Sehr sättigend
  • Glutenfrei
  • Vegan

Edamame Nudeln und "normale" Sojanudeln, die ich bereits getestet habe, findest du hier:

Zum großen Edamame Nudeln Test

In meinem Edamame Nudeln Test erfährst du alles zu Geschmack, Nährwerten und der Zubereitung von vielen verschiedenen Edamame Nudeln. Schau mal rein, lohnt sich!

Meine Lieblings Edamame Nudeln sind diese hier:

Planet Plant-Based Edamame Spaghetti

Guter Geschmack, tolle Nährwerte und schnelle Zubereitung, kein Wunder sind das meine Nr. 1 Edamame Spaghetti!

  • Sehr guter Geschmack
  • Low Carb durch nur 15 g Kohlenhydrate
  • Enorm sättigend durch hohen Eiweißgehalt
  • Sehr kurze Zubereitungszeit
  • Hersteller spendet 1 % des Gewinns an den Umweltschutz
Planet Plant-Based Edamame Spaghetti Sojanudeln

Die richtige Zubereitung von Edamame Bohnen...

Um es gleich vorwegzunehmen: Edamame Bohnen sind roh ungenießbar. Sie müssen daher fünf bis acht Minuten im Wasser gekocht werden. Dann entfalten sie ihre wahre "Power".

Wie frische bzw. TK-Edamame zubereitet werden, siehst du schön in diesem Video:

...und die richtige Art, Edamame zu essen

Das ist ein kleines Geheimnis! Um den vollen Geschmack dieser einzigartigen Bohne auszukosten, musst Du sie, wie es die Bayern mit ihrer Weißwurst tun, "zuzeln". Das heißt, die drei bis vier durch das Kochen weich gewordene Bohnen werden mit dem Mund aus der Hülse gesogen oder gedrückt.

Natürlich kannst Du sie auch mit den Fingern herausdrücken. Dazu musst Du nur die Schote am unteren Stil festhalten, und schon kann's losgehen!

Die haarige, derbe Schale wird nicht mitgegessen, denn sie ist faserreich und zäh.

Es ist aber wirklich einfacher als man denkt oder als sich das hier liest. Glaube mir! Die Schale wird durch das Kochen nämlich schön weich, sodass sie sich easy öffnen lässt und du leicht an die Bohnen kommst.

Wie werden Edamame Bohnen aufbewahrt?

Frische Edamame halten sich im Kühlschrank etwa drei bis vier Tage. Die tiefgekühlte Variante muss natürlich im Gefrierschrank aufbewahrt werden, wobei Du beim Kauf auf das Mindesthaltbarkeitsdatum achten solltest.

Das praktische an den TK-Edamame ist, dass du sie wunderbar portionieren kannst. So kannst du dir immer, wenn du mal abends zum Netflixen snacken willst, eine Portion Bohnen herausholen und zubereiten. Der Test kann wieder zurück in die Kühltruhe.

Solltest du mal die angedachte Portion nicht schaffen: Die gekochten Bohnen halten sich gut verpackt im Kühlschrank zwei bis drei Tage.

Edamame Rezept

Rezept-Ideen

Edamame Bohnen können, je nach Verwendung, sehr unterschiedlich zubereitet werden. Hier findest Du Anregungen für leckere Gerichte, die Du mit den Bohnen ganz einfach zaubern kannst.

Äußerst schnell lassen sich zum Beispiel Edamame mit Parmesan herstellen. Auch eine Pizza mit grünem Spargel und Edamame Bohnen klingt lecker, oder? Oder wie wäre es mit einem Edamame-Avocado-Salat?

Das ist nur eine kleine Auswahl an Möglichkeiten, ein außergewöhnliches Gericht zu kreieren, das auch bei Deinen Gästen für Erstaunen und Lob sorgen wird.

Darüber hinaus gibt es jedoch auch eine ganze Palette an fertigen Produkten, wie etwa Edamame Nudeln oder Tofu. Das Beste an Edamame aber ist: Du kannst die Bohnen sogar im eigenen Garten selber anbauen. Mit ein bisschen Geschick und regelmäßigem Gießen kannst Du Dich schon bald an Deinen eigenen Edamame-Bohnen erfreuen. Dazu brauchst du nur Edamame Samen, die du im Internet kaufen kannst.

Tipps und Tricks zum Anbauen von Edamame Sojabohnen findest du in diesem Video:

Edamame kaufen

Edamame Bohnen

Tiefgefrorene Edamame Bohnen aus dem Versandhandel sind eine tolle Alternative zu den frischen Bohnen

Da es nicht so einfach ist bei uns in Europa diese Bohnen zu bekommen, habe ich viel recherchiert und einen speziellen Artikel zu diesem Thema geschrieben. Dort findest du alle Infos und Tipps, damit du dir deine Edamame Bohnen einfach und stressfrei kaufen kannst.

Den Artikel findest du hier.

Fazit

Edamame Bohnen schmecken einfach super lecker und sind eine klasse Snack-Alternative zu Chips, Erdnüssen und Co! Doch sie schmecken nicht nur, sie sehen überdies auch gut aus, und fast könntest Du sie sogar als Dekoration verwenden. Aber dafür sind sie eindeutig zu schade.

Edamame sind ein wohlschmeckendes, herzhaftes und gesundes Low Carb-Lebensmittel, das Du getrost und ohne schlechtes Gewissen verzehren kannst. So ist es kein Wunder, dass nicht nur in Asien, sondern auch hierzulande immer mehr Menschen inzwischen ihre Vorteile erkannt haben und die allabendliche Portion Chips oder Erdnüsse gerne durch eine Schale beliebig gewürzte Edamame ersetzen.

Auf Deinen Körper wirken diese Bohnen in jedem Fall wie ein Booster. Sich Gutes tun kann tatsächlich so einfach sein!

Adam von Fitcarb.de

Hi, ich bin Adam und ich möchte mich Low Carb ernähren, aber auf einfachem Wege. Deshalb teste ich Low Carb Produkte, Küchengeräte und schreibe über alles was sonst noch mit diesem Thema zu tun hat.

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