Reis ist lecker und eine oft gebrauchte Beilage, wenn man z.B. gerne asiatisch kocht. Doch wenn man sich Low Carb ernähren möchte, ist normaler Reis viel zu kohlenhydratreich (75 g/100 g!!!). Zum Glück gibt es da mittlerweile so einige Low Carb Reis Alternativen zu Basmati Reis und Co.

Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel.

Blumenkohlreis

Das sind die Reis-Alternativen

Vielleicht hast du dich schon gewundert, warum ich im Seitentitel von "ECHTEN" Low Carb Alternativen zu Reis geschrieben habe, zudem noch großgeschrieben?

Ich will damit darauf hinaus, dass oft Pseudogetreide wie Quinoa oder Amarant als Reis Ersatz genannt wird. Beides ist aber bei weitem nicht Low Carb, sondern glutenfrei und sicher gesünder als normaler Reis, aber trotzdem nicht so kohlenhydratarm, dass man es Low Carb nennen kann.

Hier das sind ECHTE Low Carb Reis Alternativen (klick auf den Link, um zum Beitrag über den jeweiligen Reis zu kommen):

Mehr zu den drei Low Carb Reis Alternativen erfährst du gleich. Erstmal will ich dir aber die Nährwerte im Vergleich zu herkömmlichem Reis zeigen.

Nährwerte von Low Carb Reis


Kalorien

Kohlenhydrate

Eiweiß

Fett

Konjak Reis im Beutel

6 kcal

3 g

< 0,5 g

< 0,5 g

Normaler Reis (roh)

357 kcal

75 g

9 g

1 g

Normaler Reis (gekocht)

132 kcal

28 g

3,3 g

0,4 g

Blumenkohlreis Light

80 kcal

15 g

2,9 g

0,4 g

Blumenkohlreis

28 kcal

2,3 g

2,5 g

0,3 g

Getrockneter Konjak Reis (roh)

114 kcal

1,8 g

0 g

0 g

Getrockneter Konjak Reis (gekocht)

38 kcal

0,6 g

0 g

0 g

Bei den Nährwerten für den getrockneten Konjak Reis handelt es sich um den Konjak Reis von Shileo. Einen Testbericht zu diesem Low Carb Reis findest du hier. Der andere Konjak Reis, der genannt wird, ist bereits fertig und kommt wie Konjak Nudeln in einem Beutel mit Wasser. Den Test eines solchen Reises kannst du ebenfalls hier lesen.

Wie du siehst sind die Low Carb Varianten von Reis deutlich kohlenhydrat- und kalorienärmer als das Original! Alle drei, Blumenkohlreis (Light) und Konjak Reis, haben ihre Vor- und Nachteile. Welche das sind, erfährst du jetzt.

Low Carb Konjakreis mit Hähnchenbrust mit Erdnussbutter und Frühlingszwiebeln

Reis-Alternative 1: Konjak Reis

Konjak Reis wird aus der Konjakpflanze hergestellt (eigentlich Teufelszunge genannt), zu der ich bei den Konjak Nudeln schon etwas geschrieben habe. Kurz zusammengefasst enthält die Konjakwurzel den Ballaststoff Glucomannan. Dieser kann das 50-fache seines Eigengewichts an Wasser binden.

Deshalb kann man aus Konjak Produkte herstellen, die fast nur aus Wasser bestehen, aber trotzdem in verschiedene Formen, wie eben Nudeln oder Reis, gebracht werden können.

Mein Lieblings Konjak Reis ist dieser hier:

Shileo Konjak Reis exklusiv getrocknet

Shileo Konjak Reis exklusiv getrocknet

Der getrocknete Shileo Konjak Reis ist meine absolute Empfehlung, wenn du einen guten Low Carb Reis suchst.

Er ist Low Carb, hat sehr wenige Kalorien, schmeckt gut, wird genauso wie herkömmlicher Reis zubereitet und ist universell einsetzbar. Eben wie normaler Reis!

Konjak Reis wird auch No Carb Reis und Reis ohne Kohlenhydrate genannt. Warum das so ist, kannst du sehen, wenn du dir die Nährwerte anschaust.

Nährwerte von Konjak Reis

Wie gesagt ist mein Lieblings Konjak Reis der von Shileo, weshalb ich dir die Nährwerte dieses Reises zeige:

Nährwerte (pro 100 g)

38 kcal

Kalorien

0,6 g

Kohlenhydrate

18 g

Ballaststoffe

0 g

Eiweiß

0 g

Fett

Tolle Nährwerte, oder? Bis auf die paar Kalorien, hat Konjak Reis fast keinen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Ein Echter Low Carb Reis also! Was uns auch zu den Vorteilen führt.

Vor- und Nachteile von Reis aus Konjak

Hier siehst du auf einen Blick alle Vor- und Nachteile von Konjak Reis:

Vorteile
  • Low Carb
  • Kalorien- und fettarm
  • Ballaststoffreich
  • Vegetarisch und vegan
  • Glutenfrei
  • Basisch
  • Geschmacksneutral
Nachteile
  • Relativ teuer
  • Geschmacksneutral
Fazit

Mir fallen wirklich nicht mehr Nachteile ein, ich habe lange nachgedacht. Falls dir noch was einfällt, dann sag’s mir bitte 🙂

Die Sache mit dem fehlenden Geschmack führe ich doppelt auf, denn was für mich gar kein Problem ist, kann den anderen wieder stören. Aber wenn man normalen Reis Low Carb ersetzen will, dann muss einem eben bewusst sein, dass das nicht so geht, dass man trotzdem noch den normalen Reisgeschmack hat. Irgendeinen Tod muss man immer sterben 😉

Geschmack

Wie du es vielleicht schon von den bekannten Konjak Nudeln weißt, schmecken Konjak Produkte nach gar nichts. So ist es auch bei Konjak Reis. Dieser hat keinen Eigengeschmack.

Das ist der einzige Kompromiss, den du bei diesem Low Carb Reis eingehen musst. Doch dafür nimmt der Reis Saucen gut auf und fügt sich gut ins Essen ein, sodass der fehlende Geschmack nicht stört, ganz im Gegenteil.

Außerdem mag zum Beispiel nicht jeder den Blumenkohlgeschmack von Blumenkohlreis. Da ist dann Konjak Reis eine willkommene Alternative. Ich z.B. bin nicht so der super große Blumenkohlfan, weshalb ich mir lieber meinen Blumenkohlreis Light mache oder eben Konjak Reis.

Zubereitung

Ein Vorteil von Konjak Reis im Vergleich zu Blumenkohlreis ist die einfachere Zubereitung. Getrockneter Konjak Reis wird nämlich einfach nur 20 Minuten in kochendem Wasser gekocht und ist dann fertig. Wer will kann ihn dann noch 10 Minuten im heißen Topf ziehen lassen.

Konjak Reis in Beuteln ist sogar noch schneller zubereitet. Hier musst du den Reis nur im Sieb abspülen und in der Mikrowelle oder in heißem Wasser für 1 Minute erwärmen.

Blumenkohlreis muss vorher klein geschnitten, dann mit einem Mixer zerkleinert und anschließend in einer Pfanne angebraten werden. Das dauert zwar nicht länger als die Zubereitung von Konjak Reis, ist aber aufwendiger, da du mehr machen musst.

2 Varianten von Konjak Reis

Shileo Konjak Reis exklusiv getrocknet

Getrockneter Konjak Reis von Shileo

Nutristyle Shirataki Konjak Reis

Konjak Reis im Beutel, muss vorher nicht gekocht werden

Wie schon gesagt gibt es 2 verschiedene Varianten von Reis aus Konjak. Getrockneten Konjak Reis und Konjak Reis in Beuteln. Ich bevorzuge den getrockneten Konjak Reis, da er mehr Biss hat und universeller verwendet werden kann, z.B. in einem Risotto.

Getestet habe ich aber trotzdem beide Sorten. Meinen Konjak Reis Test findest du hier:

Zum großen Konjak Reis Test

In diesem Test erfährst du alles zu Geschmack, Nährwerten und der Zubereitung von Konjak Reis. Schau mal rein, lohnt sich!

Blumenkohlreis

Reis-Alternative 2: Blumenkohlreis

Blumenkohlreis wird, du hast es dir sicher schon gedacht, aus Blumenkohl hergestellt. Das interessante am Blumenkohl ist, dass er kleingehackt ähnlich wie Reis aussieht! Es sind einzelne kleine Teile (wie Reiskörner) und er ist weiß!

Blumenkohl als Gemüse ist natürlich sehr kohlenhydratarm und dadurch total gut für die Low Carb Ernährung geeignet. Das kannst du auch anhand der Nährwerte erkennen.

Nährwerte von Blumenkohlreis

Nährwerte (pro 100 g)

28 kcal

Kalorien

2,3 g

Kohlenhydrate

2,9 g

Ballaststoffe

2,5 g

Eiweiß

0,3 g

Fett

Nur 2,3 g Kohlenhydrate auf 100 g Reis ist eine Ansage! Verglichen mit Konjakreis hat Blumenkohlreis nochmal weniger Kalorien. Er hat zwar ein Ticken mehr Kohlenhydrate als Konjak Reis, aber die Menge ist trotzdem so gering, dass das nicht kriegsentscheidend beim Projekt Abnehmen oder Low Carb ist.

Interessant ist zudem der Eiweißgehalt. Denn obwohl der Blumenkohl ein normales Gemüse ist, liefert er dir trotzdem noch etwas Eiweiß mit. Eiweiß ist gut für deine Muskeln und macht zudem lange satt.

Was die Nährwerte angeht, kann der Blumenkohlreis also absolut mit Konjakreis mithalten. Die wahren Unterschiede liegen woanders, wie du beim Blick auf die Vor- und Nachteile feststellen wirst.

Vor- und Nachteile von Blumenkohlreis

Vorteile
  • Low Carb
  • Kalorien- und fettarm
  • Vegetarisch und vegan
  • Glutenfrei
  • Basisch
  • Günstig
Nachteile
  • (Schmeckt nach Blumenkohl)
  • Etwas aufwändig in der Zubereitung
Fazit

Viele Vorteile des Konjak Reises bringt der Blumenkohlreis auch mit. Hinzu kommt aber, dass er deutlich günstiger als Konjak Reis ist. Für 1 kg Blumenkohl zahlst du höchstens 2€ und kannst daraus eine Menge Blumenkohlreis herstellen! Zudem kannst du ihn eigentlich jeder Zeit im Supermarkt kaufen, musst ihn also nicht online bestellen und warten bis dein Low Carb Reis ankommt.

Die Zubereitung ist etwas aufwändiger, da du ihn grob erst klein schneiden, dann mit einem Mixer zerkleinern und am Ende noch anbraten musst. Von der eigentlichen Dauer der Zubereitung in Minuten gehts beim Blumenkohlreis aber genauso schnell, wie bei Konjak Reis. Du hast nur mehr Arbeitsschritte, die erfolgen müssen, bevor er auf dem Teller ist.

Geschmack

In Klammern habe ich bei den Nachteilen den Geschmack gesetzt. Denn es ist Geschmacksache ob man Blumenkohl mag oder nicht. Dir sollte halt bewusst sein, dass Blumenkohlreis natürlich nach Blumenkohl schmeckt 😉 Da kann man würzen wie man will, ein leichter Blumenkohlgeschmack bleibt immer.

Ich mag Blumenkohl, aber Low Carb Reis der nur nach Blumenkohl schmeckt, ist nicht so mein Ding. Deshalb habe ich den "Blumenkohlreis Light" entwickelt, auf den ich gleich eingehen werde.

Zubereitung/Rezept

Es gibt viele verschiedene Rezepte für Blumenkohlreis. Das siehst du, wenn du einfach mal nach Blumenkohlreis googelst. Auch ich habe mein eigenes Blumenkohlreis-Rezept, welches du hier findest.

Im Prinzip wird dieser Low Carb Reis aber immer gleich zubereitet:

Schritt 1

Entferne die Blätter vom Blumenkohl und schneide den harten Strunk ab.

Schritt 2

Den Blumenkohl nun mit einem Messer in Röschen schneiden oder so wie ich es mache, einfach mit den Fingern die einzelnen Röschen rausreißen.

Schritt 3

Mit einem Mixer bzw. Zerkleinerer machst du den Blumenkohl nach und nach so klein, dass er eine ähnliche Größe wie normaler Reis hat. Mach es in Schüben und guck immer wieder nach, wir wollen ja kein Blumenkohl-Pulver herstellen 😀

Schritt 4

Gib 1-2 TL Öl in eine Pfanne und lasse die Pfanne auf mittlere Hitze heiß werden. Ich stelle Stufe 6 von 9 ein.

Schritt 5

Jetzt kannst du den Blumenkohl in die Pfanne geben und anbraten. Das Anbraten dauert bei einer guten Pfanne um die 6-8 Minuten.

Schritt 6

Sobald der Blumenkohlreis leichte braune Stellen hat ist er fertig. Jetzt nur noch mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 7

Fertig!

Mein Blumenkohlreis Rezept inkl. Bildern findest du wie gesagt hier.

Blumenkohlreis

Reis-Alternative 3: Blumenkohlreis Light

Wie zuvor gesagt, musst du bedenken, dass der Low Carb Reis aus Blumenkohl nicht nach Reis schmeckt und auch nicht geschmacksneutral ist wie Konjakreis. Er schmeckt eben nach Blumenkohl. 

Da ich Blumenkohl in Aufläufen etc. sehr mag, aber den Geschmack als Beilage zu asiatischen Wok-Gerichten (wo eben oft Reis als Beilage gereicht wird) nicht so passend finde, habe ich einen Weg gesucht, wie ich den Blumenkohlreis für mich optimieren bzw. vom Geschmack abschwächen kann. Heraus kam diese simple Formel:

Formel für Blumenkohlreis Light

50 % normaler Reis + 50 % Blumenkohlreis = Blumenkohlreis Light

Diese Variante des Blumenkohlreis sorgt dafür, dass der Reis trotzdem noch Low Carb ist, er aber nicht so stark nach Blumenkohl schmeckt. Stattdessen bekommst du sogar noch etwas vom normalen Reisgeschmack dazu. Und mal ehrlich, auch wenn wir uns Low Carb ernähren wollen, natürlich finden wir die Original-Produkte deshalb nicht weniger lecker 😉

Nährwerte

Da wir normalen Reis mit Blumenkohlreis mischen, stellen die Nährwerte natürlich den Mittelwert der beiden Reissorten dar:

Nährwerte (pro 100 g)

80 kcal

Kalorien

15 g

Kohlenhydrate

2,9 g

Ballaststoffe

2,5 g

Eiweiß

0,3 g

Fett

Klar 15 g Kohlenhydrate sind deutlich mehr als 2,3 g oder 0,6 g bei Blumenkohl- bzw. Konjakreis. Aber dafür bekommen wir eben den leckeren Reisgeschmack dazu, den wir vom normalen Reis ja so lieben. 15 g Kohlenhydrate auf 100 g sind sicher nicht Keto-Diät geeignet, aber Low Carb ist es finde ich allemal!

Das schöne bei dieser Low Carb Reis-Variante ist aber, dass du beim Verhältnis herumspielen kannst: Du kannst den Kalorien und Kohlenhydratgehalt signifikant senken, wenn du zum Beispiel statt 50 % Blumenkohl, 60 oder gar 70 % Blumenkohlreis nimmst. Einfach mal rumprobieren!

Geschmack

Und genauso wie du mit dem Herumspielen am Verhältnis der beiden Reissorten am Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt drehen kannst, passt du so auch den Geschmack an.

Die normale Variante (50:50) hat einen leichten Blumenkohl-Geschmack, der aber nicht zu dominant ist. Ist dir das noch zu viel, nimmst du einfach 60 % normalen Reis und dementsprechend nur 40 % Blumenkohlreis. Alles eine Frage des Verhältnisses eben 😉

Zubereitung

Den normalen Reis kochst du ganz normal. Beim Blumenkohlreis hältst du dich einfach an meine Anleitung weiter oben bzw. hier.

Ich mache es dann so, dass ich den normalen Reis in die Pfanne zum Blumenkohlreis gebe, wenn letzterer bereits fertig ist. In der Pfanne lassen sich die beiden Reissorten nämlich gut verrühren.

Wenn du 2-3 Tage in Folge Reis essen willst, kannst du dir problemlos eine große Menge zubereiten und diese dann im Kühlschrank lagern. Jetzt kannst du nach und nach deinen Blumenkohlreis Light essen. Er hält sich ohne Probleme 2-3 Tage im Kühlschrank.

Quinoa

Keine Low Carb Alternativen sind...

Bevor dieser Artikel hier zu Ende geht, möchte ich aber noch auf etwas hinweisen. Du vermisst hier vielleicht andere Reis-Alternativen, die oft genannt werden, wenn man nach Low Carb Reis sucht.

Die meist genannten wären:

  • Amaranth
  • Bulgur
  • Couscous
  • Hirse
  • Quinoa

Diese "Alternativen" nenne ich hier nicht, weil sie für mich nichts mit Low Carb zu tun haben. Sicher, es sind gesündere Reis-Ersatzprodukte, da sie teilweise glutenfrei sind (Amaranth und Quinoa) und meist mehr Ballaststoffe enthalten als herkömmlicher Reis. Aber mit Low Carb hat das wie gesagt nichts zu tun.

Um dir das zu verdeutlichen siehst du hier eine Tabelle, in der du die obigen Reis-Ersatzprodukte mit echtem Low Carb Reis (Blumenkohl- und Konjakreis) und herkömmlichem Reis vergleichen kannst:


Kalorien

Kohlenhydrate

Eiweiß

Fett

Normaler Reis (gekocht)

132 kcal

28 g

3,3 g

0,4 g

Konjak Reis im Beutel

6 kcal

3 g

< 0,5 g

< 0,5 g

Getrockneter Konjak Reis (gekocht)

38 kcal

0,6 g

0 g

0 g

Blumenkohlreis Light

80 kcal

15 g

2,9 g

0,4 g

Blumenkohlreis

28 kcal

2,3 g

2,5 g

0,3 g

Amaranth (gekocht)

102 kcal

19 g

3,8 g

1,6 g

Bulgur (gekocht)

129 kcal

24 g

3,2 g

1,1 g

Couscous

112 kcal

23 g

3,8 g

0,2 g

Hirse (gekocht)

130 kcal

25 g

3,8 g

1,3 g

Quinoa (gekocht)

104 kcal

17 g

3,5 g

1,8 g

Das einzige was halbwegs eine Alternative zu echtem Low Carb Reis ist, ist Quinoa. Hier hast du mit knapp 17 g Kohlenhydraten auf 100 g eine Reis-Alternative, die von den Nährwerten in die Richtung meines Blumenkohlreis Light geht. Der Blumenkohlreis Light besteht aber zu Hälfte aus herkömmlichem Reis und bringt deshalb auch den typischen Reis-Geschmack mit.

Diesen Vorteil hast du bei Quinoa nicht, da er ganz anders als Reis schmeckt. Wenn dir aber der Reis-Geschmack egal ist, dann kannst du es natürlich mal mit Quinoa ausprobieren:

Reishunger Premium Bio Quinoa

Reishunger Premium Bio Quinoa, Weiß, Peru, 3 kg. Superfood. Quelle von Proteinen und Ballaststoffen.

  • SORTE – Weiße Bio-Quinoa aus Peru
  • PREMIUM QUALITÄT – Besonders erlesene Qualität aus biologischem Anbau in den peruanischen Anden
  • IDEAL FÜR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG – Reich an Vitaminen, Mineralien und mit hohem pflanzlichen Proteingehalt. Enthält alle essentiellen Aminosäuren
  • GLUTENFREI – Ideal für Veganer, Vegetarier und bei Glutenunverträglichkeit sowie perfekt für eine bewusste Ernährung
  • VIELSEITIG EINSETZBAR – Perfekt für Müsli, in Salaten in Fisch-, Fleisch- und Gemüsegerichten, im Burger oder als Grillbeilage

Fazit und meine Empfehlungen

Low Carb Reis gibt es! Das ist die wichtigste Erkenntnis, die ich hatte, als ich mit dem Recherchieren und Testen (zum Konjak Reis Test) fertig war. Neben Konjak Reis, kannst du auch aus Blumenkohl Reis herstellen. Wenn du nicht so der Blumenkohl-Fan bist bzw. den Geschmack nicht magst, kannst du versuchen den Blumenkohl mit herkömmlichem Reis zu strecken. Wie das funktioniert habe ich im Abschnitt zum Blumenkohlreis Light beschrieben.

Meine Empfehlung ist der getrocknete Konjak Reis und Blumenkohlreis Light. Damit habe ich gute Erfahrungen gemacht und beides ist eine gute Reis-Alternative in der Low Carb Ernährung!

Adam

Hi, ich bin Adam und ich möchte mich Low Carb ernähren, aber auf einfachem Wege. Deshalb teste ich Low Carb Produkte, Küchengeräte und schreibe über alles was sonst noch mit diesem Thema zu tun hat.

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