Schwarze Bohne – Die schönste aller Bohnen

Die schwarze Bohne ist eine echte Augenweide: Sie ist außen tiefschwarz und glänzend wie ein frisch polierter Cadillac. Doch wenn du reinbeißt, siehst du einen cremig weißen Inhalt. Na, schon Hunger?

Schwarze Bohnen sind hierzulande kaum bekannt. Klar, Kidneybohnen, weiße Bohnen und Sojabohnen kennt jeder. Aber die schwarze Version dieser Hülsenfrüchte ist bei uns in Deutschland noch sehr unbekannt. Dabei zählt die schwarze Bohne wie ihre bekannten Brüder zu den klassischen Gartenbohnen (lat. Phaseolus vulgaris), ein nicht unbeliebtes Lebensmittel im deutschsprachigen Raum.

Dass die schwarze Bohne dennoch so unbekannt ist, ist schade, da die sie sehr interessante Eigenschatten besitzt, die sie zu einem schmackhafte, nahrhaften und vor allem gesunden Lebensmittel macht, aus der viele Low Carb Produkte hergestellt werden können.


Schwarze Bohnen Black Beans

Herkunft der schwarzen Bohne

Die schwarze Bohne kommt aus Südamerika, ist aber auch in Mittelamerika sehr bekannt. Dort wird sie seit über 7000 Jahren angebaut. In diesen beiden Ländern gehört die Bohne zu den Grundnahrungsmitteln, wie bei uns Nudeln.

Aber auch in China wird die schwarze Bohne schon sehr lange angebaut. Wer zuerst kam ist deshalb schwierig herauszufinden, vermutlich waren es aber die Südamerikaner. Doch die Chinesen sind wie immer sehr schnell bei der Adaption gewesen und bauen schwarze Bohnen nun auch schon seit sehr sehr langer Zeit an.

Wie gesagt gehört die schwarze Bohne in Süd- und Mittelamerika zur Standardausstattung der Küche und darf dort deshalb in keinem Vorratsschrank fehlen. Die dortigen Einwohner verarbeiten die schwarzen Bohnen gerne zu Eintöpfen, Chilis, aber auch zu Pürees.

In der mexikanischen Küche werden die Bohnen zu Dips verarbeitet um so eine Beilage zu Enchiladas und Burritos zu haben. Willst du also authentisch südamerikanisch bzw. mexikanisch kochen, wirst du an der schwarzen Bohne nur schwer vorbeikommen.


Vorteile

Schwarze Bohnen haben eine dünne Schale und einen hohen Stärkegehalt. Da die schwarze Bohne eine Bohne ist, gehört sie naturgemäß zu den Hülsenfrüchtlern. Hülsenfrüchte sind bekannt für ihren sehr hohen Eiweißgehalt. Das kommt übrigens dadurch zustande, dass die Pflanzen die Fähigkeit besitzen, sehr viel Stickstoff zu binden. Und aus diesem Stickstoff bauen sie dann Proteine in ihre Früchte ein.

Bohne sind durch die enthaltene Stärke (verzweigtes Zuckermolekül) und den hohen Proteingehalt deshalb sehr sättigend. Das kommt allen zugute die sich gesund ernähren wollen, ohne Hungern zu müssen.

Kommen wir nochmal zum Eiweiß in den schwarzen Bohnen. Das Eiweiß in der schwarzen Bohne hat den Vorteil, dass es tierischem Eiweiß sehr ähnlich ist. Wie du vielleicht weißt, ist tierisches Eiweiß von unserem Körper besser verwertbar, als das meiste pflanzliche Eiweiß. Das ist eines der wenigen Probleme/Nachteile, auf die Veganer und Vegetarier treffen.

Doch jeder gut informierte fleischlos lebende Mensch weiß, dass er einfach statt Fleisch viele Hülsenfrüchte essen muss. Das müssen aber nicht immer nur Linsen und Sojanudeln sein, versuch es doch deshalb einmal mit schwarzen Bohnen!

Die schwarzen Bohnen haben noch viele weitere tolle Inhaltsstoffe, deren einzelne Erklärung hier den Rahmen sprengen würde. Deshalb werde ich sie dir im Folgenden, neben den Nährwerten, in einer Übersicht auflisten.


Nährwerte und Inhaltsstoffe

Alle Nährwerte beziehen sich auf 100 g Trockengewicht.

  • Kalorien: 341 kcal
  • Kohlenhydrate: 62 g
    • Ballaststoffe: 15,5 g
    • Zucker: 2,1 g
  • Fett: 1,4 g
  • Eiweiß: 21,6 g

Weitere wichtige Inhaltsstoffe

  • Viele wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor
  • Vitamin A, E, K, B1 bis B6
  • Antioxidantien wie Flavonoide

Einen Überblick über alle Inhaltsstoffe und Nährwerte findest du auf der Seite der amerikanischen Landwirtschaftsbehörde (USDA).


Zubereitung

Es gibt zwei Möglichkeiten um schwarze Bohnen zuzubereiten, mit vorherigem Einweichen und ohne Einweichen. Ich empfehle aber das Einweichen sehr, da

  • die Kochzeit so stark verkürzt wird,
  • die Nährstoffe durch das Einweichen besser vom Körper aufgenommen werden können und
  • die Blähungen geringer sind.

Und letzteres wollen wir doch alle nicht, oder? 😉

Bereite die schwarzen Bohnen deshalb einfach nach dieser Anleitung zu und es kann nichts schief gehen:

  1. Wasche die Bohnen gründlich um alle Fremdkörper zu beseitigen.
  2. Nun füllst du eine Schüssel oder einen Topf mit Wasser und gibst die gewaschenen Bohnen hinzu. Achte darauf, dass im Topf bzw. der Schüssel deutlich mehr Wasser enthalten ist als Bohnen, da die Bohnen aufquellen und viel Wasser ziehen werden.
  3. Lasse das ganze nun 8-12 Stunden stehen. Das einweichen macht man deshalb am besten über Nacht, da man das Warten dann mit was Sinnvollem überbrückt: Schlafen.
  4. Nach dem Einweichen die Bohnen nochmal abspülen, da Stoffe die für das Furzen die Blähungen zuständig sind, ausgetreten sind.
  5. Die schwarzen Bohnen werden nun ca. 60 min gekocht. Probiere ab 60 min mal eine einzelne Bohne ob sie schon durch ist. Wenn nicht dann lass sie weiter 10 min kochen. Solange, bis du mit der Konsistenz beim Kauen zufrieden bist.

Wenn du das Einweichen vergessen hast, dann erhöht sich die Kochzeit auf ca. 2 Stunden. Achte aber darauf, dass du ausreichend Wasser im Topf hast, da die Bohnen ja Wasser aufnehmen.

Das vorherige Einweichen ist aber absolut zu empfehlen, da es die sicherste Methode ist, eine Geling-Garantie sozusagen.


Schwarze Bohnen Black Beans

Geschmack

Der Geschmack der schwarzen Bohne ist sehr aromatisch, sie sind würzig und leicht süßlich. Nicht umsonst ist sie deshalb in der herzhaften und immer leicht süßen mexikanischen Küche so beliebt.

Im Geschmack der Bohnen kann der geübte Feinschmecker auch eine leichte nussige Note herausschmecken, ähnlich wie man es von Nudeln aus einer anderen Hülsenfrucht, nämlich Soja, kennt. Mehr zu Sojanudeln erfährst du übrigens hier.

Zum Geschmack gehört auch das Mundgefühl. Dieses ist bei schwarzen Bohnen nicht so mehlig wie bei vielen anderen Bohnen. Sie sind generell als festkochend einzustufen und behalten nach dem bzw. beim Kochen ihre Form.


Bekannteste Gerichte und Rezepte

Die Bohnen sind besonders in der mexikanischen und südamerikanischen Küche sehr beliebt, weshalb du viele Gerichte aus diesem Bereich finden wirst, wenn du nach Rezepten mit schwarzen Bohnen suchen wirst.

Auf den bekannten Rezeptportalen, aber auch auf Blogs finden man tolle Rezepte. Hier nur mal die besten:


Produkte aus der schwarzen Bohne

Schwarze Bohnen kriegst du hierzulande im Handel in 3 verschiedenen Varianten:

Schwarze Bohnen in der Dose

Schwarze Bohnen in der Dose sind meist bereits gekochte oder gebackene schwarze Bohnen, sodass du dir die oben erklärte Zubereitunsgprozedur von rohen schwarzen Bohnen sparen kannst. Es gibt aber auch schwarze Bohnen in der Dose, die unverarbeitet sind (diese hier).

Diese Bohnen eignen sich sehr gut für Tortilla Chips oder als Bestandteil von Burritos oder Tacos. Auch Käse passt perfekt dazu. Kombiniert werden sie gerne mit Hackfleisch. Schwarze Bohnen in Dosen sind generell sehr beliebt in den USA und in Mexiko.

Sehr bekannt sind die Refried Black Beans von Fuego, die man auch in einigen Supermärkten kaufen kann.

Schwarze Bohnen im Beutel

Diese Variante der schwarzen Bohnen kommt in einem Beutel daher. Es handelt sich hier meistens um rohe und unverarbeitete schwarze Bohnen, die vor dem Verzehr gekocht werden müssen. Eine Ausnahme bilden fermentierte und gesalzene schwarze Bohnen.

Diese Bohnen sind deshalb variabler, wenn du auch mal klassische lateinamerikanische Rezepte nachkochen willst, da du hier meist entweder unverarbeitete Black Beans oder gebackene schwarze Bohnen in der Dose brauchst.

Beliebte rohe bzw. unverarbeitete und frische schwarze Bohnen im Beutel sind die schwarzen Bohnen von Müller´s Mühle, die du selten auch im Supermarkt finden kannst, und die brasilianischen schwarzen Bohnen von Camil.

Nudeln bzw. Pasta aus schwarzen Bohnen

Es gibt mittlerweile ein breites Angebot an Nudeln aus schwarzen Bohnen. Hierzu habe ich einen eigenen Beitrag erstellt, in dem ich das Thema genauer vorstelle. Diesen findest du hier.

Schwarze Bohnen Pasta habe ich übrigens getestet. Einen ausführlichen Testbericht verschiedener Black Bean Spaghetti findest du hier.


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