Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet. Es gibt uns Energie, um in den Tag zu starten und uns mental sowie physisch auf die kommenden Aufgaben vorzubereiten. Für viele bedeutet Frühstück jedoch süße Speisen wie Marmelade, Honig, gezuckerte Müslis oder süße Aufstriche. Manche brauchen es herzhaft und essen Schinken oder Käse mit Brötchen oder Brot. Beide Varianten, süß und herzhaft, lässt sich nur schwer mit einer kohlenhydratarmen Low Carb Ernährung vereinbaren.
Wie also kann man ein schmackhaftes, sättigendes Frühstück genießen, ohne dabei viel Zucker oder viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen? Zum Glück gibt es zahlreiche zuckerfreie und kohlenhydratreduzierte Frühstücksoptionen, die nicht nur gesund, sondern auch lecker sind. In diesem Artikel findest du einige Ideen und Tipps zum Thema zuckerfreies und kohlenhydratreduziertes Frühstück.
Eier in verschiedenen Varianten
Ein durchschnittliches Ei enthält etwa 6-7 Gramm hochwertiges Protein. Dieses Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen, wodurch unser Körper es sehr effizient nutzen kann. Eier sind von Natur aus praktisch kohlenhydratfrei. Ein durchschnittliches Hühnerei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Der Großteil der Kalorien in einem Ei stammt aus Protein und Fett.
Eier sind nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle, sondern auch unglaublich vielseitig. Ob Rührei, Spiegelei, pochiert oder als Omelett mit Gemüse und Kräutern – die Möglichkeiten sind endlos. Für den Extra-Proteinkick kann man noch etwas mageren Schinken oder Käse hinzufügen.
Avocado-Toast auf kohlenhydratarmem Brot
Avocados sind reich an gesunden Fetten und eignen sich perfekt für ein kohlenhydratarmes Frühstück. Statt normalem Toastbrot kann man eine Scheibe kohlenhydratarmes Brot oder auch Vollkornbrot verwenden. Darauf eine halbe zerdrückte Avocado, etwas Salz, Pfeffer und nach Belieben andere Gewürze – fertig ist ein nährstoffreiches Frühstück.
Durch den hohen Fettgehalt sind Avocados nicht gerade kalorienarm, aber dafür schmecken sie unglaublich gut und sind Low Carb.
Smoothies mit Beeren und Grünkohl
Viele Smoothies enthalten viel Zucker durch zugesetzten Saft oder süße Früchte. Eine zuckerarme Variante besteht aus einer Mischung von Beeren (wie Himbeeren oder Blaubeeren), Grünkohl oder Spinat, einigen Nüssen und Wasser oder ungesüßter Mandelmilch. Für zusätzliches Protein kann man auch einen Löffel Proteinpulver hinzufügen.
Generell gilt bei Smoothies, dass es schlauer ist sich selbst einen zuzubereiten, denn so hast du die volle Kontrolle über die Zutaten und somit auch über die Menge an Kohlenhydraten.
Joghurt mit Nüssen und Samen
Naturjoghurt, vorzugsweise griechischer Joghurt oder Skyr, ist eine tolle Basis für ein kohlenhydratreduziertes Frühstück. Statt Honig oder süßen Müslis kann man Nüsse, Samen wie Chiasamen oder Leinsamen und ein paar Beeren hinzufügen.
Nüsse und Samen enthalten viele gesunde Fette und sind deshalb sehr gesund. Der Kohlenhydratgehalt ist sehr gering, dafür sind sie durch das viele Fett äußerst kalorienreich. Letzteres ist aber nicht so schlimm, da eine Hand Nüsse meist völlig ausreicht.
Müsli mit hohem Proteingehalt
Ein besonders beliebtes Frühstück ist Müsli. Viele kommerzielle Müslis sind jedoch mit Zucker überladen. Deshalb lohnt es sich, nach speziellen Proteinmüslis ohne Zuckerzusatz zu suchen oder noch besser, sein eigenes zu Hause zuzubereiten. Eine einfache Mischung könnte aus Haferflocken, Nüssen, Samen und Proteinpulver bestehen. Dies gibt einen Proteinboost und hält lange satt, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben.
Pfannkuchen aus Mandelmehl oder Kokosmehl
Die traditionellen Pfannkuchen aus Weizenmehl sind reich an Kohlenhydraten. Eine kohlenhydratarme Variante kann jedoch aus Mandelmehl oder Kokosmehl hergestellt werden. Dazu einfach das Mehl mit Eiern und etwas Milch (oder Mandelmilch) vermischen. Diese Pfannkuchen können dann mit Beeren oder einem zuckerfreien Sirup serviert werden.
Es gibt aber auch spezielle Protein-Pfannkuchen. Hier ersetzt man das Mehl durch Eiweißpulver (am besten passt welches mit Vanille Geschmack) und hat so proteinreiche und kohlenhydratarme Pfannkuchen hergestellt.
Zusammenfassung
Ein zuckerarmer oder kohlenhydratreduzierter Start in den Tag muss nicht langweilig oder einschränkend sein. Es gibt zahlreiche kreative und köstliche Möglichkeiten, um das Frühstück sowohl nahrhaft als auch schmackhaft zu gestalten. Mit ein wenig Planung und Experimentierfreude kann man sich jeden Morgen auf ein gesundes Frühstück freuen, das den Körper mit Energie versorgt und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel stabil hält.
