Die meisten Menschen, die von der Low Carb Ernährung hören, denken, dass man diese nur macht, um abzunehmen. Und dieser Gedanke ist auch gar nicht so falsch, denn gefühlt die meisten Menschen, die ich kenne, die sich Low Carb ernähren, machen dies um abzunehmen. Danach wird dann meist wieder auf eine „normale“ Ernährung umgeschwenkt oder man ernährt sich „Low Carb Light“.
Doch Low Carb kann noch viel mehr! Auch wenn du einen sportlichen Lebensstil führst und zum Beispiel viel Kraftsport oder Cardiotraining machst, kann eine Low Carb Ernährung dir dabei helfen deine Ziele zu erreichen. Wie das genau geht und was du dabei beachten musst, das erfährst du in diesem Artikel. Du lernst wie du mit Low Carb abnehmen, aber auch Muskeln aufbauen kannst!
Wie funktioniert Low Carb überhaupt?
Kommen wir aber erstmal zu den Basics. Wie funktioniert denn eine Low Carb Diät überhaupt? Nun, das habe ich ja bereits in diesem und in diesem Artikel genauer erklärt, aber trotzdem versuche ich es dir in wirklich wenigen und einfachen Worten zu erklären.
Um deinen Körper und auch dein Gehirn mit Energie zu versorgen, speichert der Körper die Kohlenhydrate, die du isst, in Form von Glucose ab, damit er diese jederzeit wieder zur Verfügung hat. Wenn du dich dann mal sportlich betätigst oder wenn dein Gehirn mehr Energie benötigt, weil du z. B. für eine Prüfung am Lernen bist, kann er schnell auf diese sogenannten Glykogenspeicher zugreifen und die Zuckermoleküle benutzen.
Wenn du jetzt eine Low Carb Diät machst, dann hat der Körper nicht genug Kohlenhydrate zum Einlagern zur Verfügung. Doch das ist kein Problem, denn er kann auch aus Fett Glucose herstellen. Diesen Vorgang nennt man Gluconeogenese. Wir machen uns während einer Low Carb Ernährung also diesen Umstand zunutze, in dem wir nicht nur durch Sport, sondern auch durch die Umwandlung von Fett in Kohlenhydrate Pfunde bzw. Fett verlieren!
Doch was ist mit den Muskeln?
Du hast ja gerade erfahren, dass du durch eine Low Carb Diät Fett verbrennen und somit abnehmen kannst, da der Körper zur Herstellung der fehlenden Zuckermoleküle bzw. Glucose im Rahmen der Gluconeogenese aus Fett Kohlenhydrate herstellen kann. Doch er kann das auch aus Eiweiß/Proteinen, also aus deinen Muskeln.
Aber das wollen wir nicht, denn Muskeln erhöhen deinen Grundumsatz, also deinen Energiebedarf, ohne dass du etwas tust, also bei völliger Ruhe. Neben dem Grundumsatz gibt es noch den Leistungsumsatz. Dieser steht für die Arbeit (Sport, Arbeit, etc.) die du verrichtest addiert mit dem Grundumsatz. Beides zusammen nennt man dann Gesamtumsatz.
Würdest du jetzt Muskeln verlieren, weil dein Körper diese in Kohlenhydrate umwandelt, würde dein Grundumsatz sinken und du würdest kaum oder sogar gar nicht mehr abnehmen. Oder du müsstest dieses Energieverbrauchsdefizit durch noch mehr Sport ausgleichen, was auf Dauer aber eine zu hohe Belastung darstellt und erfahrungsgemäß dazu führt, dass viele am Ende im Jo-Jo-Effekt landen und die Low Carb Diät abbrechen. Doch das muss nicht sein!
Du solltest deshalb während einer Low Carb Diät auch regelmäßig Sport machen, am besten Kraftsport, denn dieser sorgt dafür, dass der Körper denkt, dass er die Muskeln benötigt. Zudem solltest du deine Proteinzufuhr erhöhen, also mehr eiweißhaltige Lebensmittel essen. Dafür eignen sich neben den bekannten Eiweißshakes auch Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte.
Das Resultat von mehr Kraftsport und mehr Eiweiß ist, dass dein Körper gezwungen ist an dein Körperfett zu gehen, um Kohlenhydrate herzustellen. Aber selbst wenn du Kraftsportler bist und Muskeln aufbauen statt nur erhalten willst, ist eine Low Carb Ernährung geeignet!
Low Carb Diät beim Muskelaufbau
Kraftsportler teilen ihr Training das Jahr über meist in 2 Phasen ein. Zum einen gibt es die Massephase und dann die Diätphase. Wie der Name es schon verrät, geht es den Kraftsportlern in der Massephase darum, Masse aufzubauen, also Muskeln. Das erreicht man mit einem hohen Trainingspensum und einer hohen Eiweiß- sowie Energiezufuhr.
Um die Muskeln dann wieder sehen zu können (Kohlenhydrate ziehen Wasser an und schwemmen so den Körper auf, durch das Wasser sieht man die Muskeln schlechter), führt man eine Diätphase durch. In dieser ist es das Ziel Fett und Wasser zu verlieren, damit die in der Massephase antrainierten Muskeln gut sichtbar sind und man generell besser aussieht. In der extremen Form kennst du das sicher vom Bodybuilding.
Mit dem richtigen Low Carb Ernährungsplan kann man die Diätphase auch mit einer Low Carb Diät durchführen. Wichtig ist dabei, dass man trotzdem darauf achtet sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Du solltest deshalb nicht nur darauf achten, wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß zu dir zu nehmen, sondern auch an Vitamine und Spurenelemente denken. Da eignet sich natürlich Gemüse ideal, um satt zu werden ohne viele Kohlenhydrate und Kalorien zu sich zu nehmen und trotzdem den Körper mit wichtigen Stoffen zu versorgen.
Natürlich kannst du auch Supplemente zu dir nehmen, wie Multivitaminpräparate, Proteinpulver und was es da so alles gibt. Aber das sollte wirklich nur eine Supplementierung sein, also zusätzlich zu einer ausgewogenen, normalen, Ernährung. Wenn du das alles beachtest, dann kannst du die Low Carb Ernährung nicht nur zum Abnehmen, sondern auch als Kraftsportler in der Diätphase nutzen, ohne dass du Muskeln verlierst.
